Yoga zuhause üben

Wenn Sie Yoga zuhause üben wollen, sollte der Raum ruhig sein, und idealerweise nur für Yoga genutzt werden. Legen Sie eine Matte, Decke oder ein Handtuch auf den Boden. Die Temperatur sollte moderat sein – nicht zu kalt und nicht zu heiß. Der Raum sollte frische Luft haben, aber nicht windig oder kalt sein. Sonnenaufgang und Sonnenuntergang sind wünschenswerte Zeiten für Yoga (obwohl jede Zeit funktioniert!)

Vorbereitung

• Tragen Sie leichte, bequeme Kleidung.
• Ein Bad oder eine Dusche vorher ist gut für die Biegsamkeit – warten Sie mindestens 20 Minuten nach
  Üben vor dem Baden)
• Morgens vor dem Training waschen, urinieren und den Darm bewegen.
• Üben Sie vor dem Essen oder warten Sie zwei Stunden nach einer Mahlzeit.

Körperliche Praxis (Asanas)

• Nicht üben, wenn Fieber oder tiefe Wunden vorhanden sind. Konsultieren Sie einen Lehrer, wenn es eine Krankheit gibt.
• Verbringen Sie fünf bis zehn Minuten mit dem Aufwärmen/Strecken, bevor Sie mit dem Üben beginnen.
• Zwingen Sie Ihre Gliedmaßen nicht in eine schwierige Position. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper öffnen. Wir sind nach Empfindung, nicht nach Schmerz!
• Anfänger sollten jede Asana 3-5 Atemzüge lang halten. Nach etwa drei Monaten regelmäßiger Praxis kann diese auf 5 bis 10 Atemzüge erhöht werden.
• Atmen Sie immer durch die Nasenlöcher ein und aus, wenn nicht anders angegeben. Konzentrieren Sie sich darauf, den Atem langsam und gleichmäßig zu machen.
• Zu jeder Zeit, wenn Sie eine Pause brauchen, kommen Sie in Kinderpose oder Shavasana (Leichenpose).
• Beenden Sie die Asanas mit Shavasana für fünf bis zehn Minuten.

Wie oft Sie üben sollen.

Die Faustregel, wie oft man üben sollte, ist einfach: Es ist besser, regelmäßig für kurze Zeiträume zu üben, als einmal pro Woche für längere Zeit zu üben. Mit anderen Worten, es ist besser, 4 Mal pro Woche für fünfundvierzig Minuten zu üben als an einem Tag zwei Stunden zu üben.

Davon abgesehen bekommen einige Leute das, was sie brauchen, wenn sie nur ein paar Mal pro Woche üben, während andere fünf oder sechs Mal pro Woche üben. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Durchschnitt werden Sie jedoch mit durchschnittlich vier Sitzungen pro Woche den größten Nutzen aus Ihrer Praxis ziehen. Die Länge der einzelnen Sitzungen hängt von Ihrer Erfahrung mit Yoga, Zeitbeschränkungen, Fitnessniveau und Motivation ab.

Eine gute Idee ist es, ein Tagebuch zu führen, in dem Sie Ihre Praxis verfolgen können, mit Informationen wie Datum, wie lange Sie geübt haben, was Sie geübt haben, wie Sie sich während und nach der Praxis gefühlt haben, welche Gedanken Ihnen während der Praxis in den Sinn kamen, wie Sie sich später am Tag und am nächsten Tag gefühlt haben, welche Haltungen herausfordernd waren und welche gut empfunden wurden.

Allgemeiner Rahmen für Ihre Sitzung

Beginnen Sie Ihre Praxis immer mit leichten Bewegungen und bauen Sie sich zu den schwierigeren Haltungen hin auf, die mit einem Cool Down enden. Stellen Sie sich eine Glockenkurve vor: am Anfang der Glockenkurve ist ein Moment der Zentrierung. Während Sie sich in der Kurve nach oben bewegen, gibt es Aufwärmübungen, dann Eröffnungshaltungen, die helfen, Wärme/Flexibilität/Kraft aufzubauen und am oberen Ende der Kurve sind die schwierigsten Haltungen. Auf der anderen Seite der Glockenkurve gibt es Cool-Down-Haltungen, gefolgt von Shavasana.

Hier ist eine Vorlage, die Sie für Ihre eigene Übungseinheit verwenden können:

• Zentrieren
• Aufwärmen
• Eröffnungs-Haltungen
• Herausfordernde Haltungen
• Abkühlende Haltungen
• Shavasana

Welche Haltungen zu üben sind.

Manchmal macht es Spaß, eine Praxis zu haben, ohne eine vorgefasste Meinung darüber, was man tun soll, und einfach zu sehen, was dabei herauskommt. Manchmal ist es wünschenswert, sich auf seinen Körper einzustimmen und zu sehen, was der Körper verlangt. Zu anderen Zeiten werden Sie Ihre Sitzung wie oben beschrieben planen wollen. Während dieser Sitzungen wird es hilfreich sein, ein Thema zu haben.

Einige klassische Themen sind: Rückbeugen, Vorwärtsbeugen, Verdrehungen, Gleichgewichtshaltungen, Stehhaltungen, Sitzhaltungen, Umkehrungen, restaurative Haltungen, Hüftöffner, Schulteröffner, kraftaufbauende Haltungen, Leistenöffner, Kniesehnenöffner und Haltungen, die Energie aufbauen. Das Verbinden von Haltungen miteinander (Vinyasa) ist eine weitere Möglichkeit, eine Praxis zu schaffen.

Im Iyengar-System konzentrieren wir uns auf die Verbindung von Ausrichtungssignalen von Haltung zu Haltung. Natürlich kann es sein, dass Sie spezifische gesundheitliche Gründe haben, mit denen Sie arbeiten, für die es am besten wäre, einen qualifizierten Yogalehrer zu konsultieren, um eine Praxis zu kreieren. Seien Sie kreativ, denken Sie sich Ihre eigenen Themen aus und sehen Sie, wie es ist. Es ist gesagt worden, dass man im Yoga sowohl der Wissenschaftler als auch das Experiment ist!