Wie ältere Erwachsene mit dem Sport beginnen können

Valudis Redaktion, 16. März 2022

Altern, Gesundheit, Leben

Die Entscheidung, körperlich aktiv zu werden, kann eines der besten Dinge sein, die Sie für Ihre Gesundheit tun können. Bewegung und körperliche Aktivität sind nicht nur gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit, sondern sie können auch dazu beitragen, dass Sie im Alter unabhängig bleiben. Lassen Sie uns nun über die ersten Schritte sprechen.

Wie viel Aktivität brauchen ältere Menschen?

Nach den Leitlinien für körperliche Aktivität für Europäer sollten Sie mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche mäßig intensive aerobe Übungen machen, wie zügiges Gehen oder schnelles Tanzen. Am besten ist es, mindestens 3 Tage pro Woche aktiv zu sein, aber alles ist besser als gar nichts zu tun. Außerdem sollten Sie an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen, wie Gewichte heben oder Sit-ups machen. In den Leitlinien für körperliche Aktivität wird auch empfohlen, dass Sie im Rahmen Ihrer wöchentlichen körperlichen Aktivität mehrere Komponenten von Übungen kombinieren. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Gleichgewichtstraining sowie aeroben und muskelstärkenden Aktivitäten. Wenn Sie eine intensive aerobe Aktivität (wie Laufen) bevorzugen, sollten Sie mindestens 75 Minuten pro Woche trainieren.

Wie ältere Erwachsene mit dem Sport beginnen können

Bewegung und körperliche Aktivität sind gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit und tragen dazu bei, dass Sie im Alter unabhängig bleiben. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie mit dem Sport beginnen.

Beginnen Sie langsam mit dem Training

Der Schlüssel zum Erfolg und zur Sicherheit bei der Aufnahme einer körperlichen Betätigung liegt darin, sich langsam an das aktuelle Fitnessniveau heranzutasten. Übermäßiges Training kann zu Verletzungen führen, was wiederum zum Aufhören führen kann. Ein stetiger Fortschritt ist der beste Ansatz.

So gehen Sie auf Nummer sicher und verringern Ihr Verletzungsrisiko:

  • Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm langsam mit Übungen von geringer Intensität.
  • Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab.
  • Achten Sie auf Ihre Umgebung, wenn Sie sich im Freien bewegen.
  • Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, auch wenn Sie sich nicht durstig fühlen. Spielen Sie Fangen, Kickball, Basketball oder Fußball.
  • Tragen Sie geeignete Fitnesskleidung und -schuhe für Ihre Aktivität.
  • Wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, besprechen Sie Ihren Plan für Bewegung und körperliche Aktivität mit Ihrem medizinischen Betreuer.

Laden Sie das Aktivitätsprotokoll Find Your Starting Point herunter und füllen Sie es aus, um Ihren Startpunkt zu dokumentieren. Hier finden Sie Platz, um Ihr normales Aktivitätsniveau für ein paar Tage festzuhalten – versuchen Sie, ein paar Wochentage und einen Tag am Wochenende auszuwählen.

Vergessen Sie nicht, Ihr aktuelles Fitnessniveau für alle 4 Trainingsarten – Ausdauer, Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft – zu testen. Sie mögen zwar fit sein, um zu laufen, aber wenn Sie sich nicht dehnen, können Sie nicht den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen. Notieren Sie sich Ihre Ergebnisse, damit Sie Ihre Fortschritte beim weiteren Training verfolgen können.

Machen Sie sich Notizen darüber, wie sich diese Testübungen anfühlen. Wenn die Übungen schwer waren, machen Sie das, was Ihnen angenehm ist, und steigern Sie sich langsam. Wenn sie leicht waren, wissen Sie, dass Ihr Fitnessniveau höher ist. Sie können ehrgeiziger sein und sich selbst herausfordern.

Sobald Sie mit dem Training begonnen haben, können Sie mit dem monatlichen Fortschrittstest überprüfen, wie Sie sich verbessern, und Ihre Erfolge feiern!

Wie man sich Fitnessziele setzt

Viele Menschen finden, dass ein festes Ziel sie motiviert, ein Projekt voranzutreiben. Ziele sind am nützlichsten, wenn sie spezifisch, realistisch und für Sie wichtig sind. Überprüfen Sie Ihre Ziele regelmäßig, wenn Sie Fortschritte machen oder sich Ihre Prioritäten ändern.

Schreiben Sie Ihre kurzfristigen Fitness-Ziele auf

Kurzfristige Ziele helfen Ihnen, körperliche Aktivität zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Alltags zu machen. Überlegen Sie sich für diese Ziele, welche Dinge Sie besorgen oder tun müssen, um körperlich aktiv zu sein. Vielleicht müssen Sie zum Beispiel Laufschuhe kaufen oder ein Aktivitätstagebuch ausfüllen, damit Sie herausfinden können, wie Sie körperliche Aktivität in Ihren arbeitsreichen Tag einbauen können. Vergewissern Sie sich, dass Ihre kurzfristigen Ziele Ihnen wirklich helfen, aktiv zu sein. Hier sind ein paar Beispiele für kurzfristige Ziele:

  • Heute werde ich beschließen, aktiver zu sein.
  • Morgen werde ich mich über Sportkurse in meiner Gegend informieren.
  • Am Ende dieser Woche werde ich mit meinem Freund darüber sprechen, ob er ein paar Mal pro Woche mit mir trainiert.
  • In den nächsten zwei Wochen werde ich dafür sorgen, dass ich die Schuhe und bequeme Kleidung habe, die ich brauche, um mit dem Laufen zu beginnen.

Schreiben Sie Ihre langfristigen Ziele auf

Nachdem Sie Ihre kurzfristigen Ziele aufgeschrieben haben, können Sie nun Ihre langfristigen Ziele festlegen. Konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie in 6 Monaten, einem Jahr oder 2 Jahren sein wollen. Auch die langfristigen Ziele sollten realistisch, persönlich und wichtig für Sie sein. Hier sind ein paar Beispiele:

  • Nächstes Jahr um diese Zeit werde ich dreimal pro Woche eine Meile schwimmen.
  • Nächsten Sommer werde ich mit meinen Enkeln Pitch and Catch spielen können.
  • In 6 Monaten werde ich meinen Blutdruck unter Kontrolle haben, indem ich meine körperliche Aktivität erhöhe und den Rat meines Arztes befolge.

Schreiben Sie einen Plan für mehr Bewegung und körperliche Aktivität in Ihrem Leben

Manche Menschen finden, dass die Erstellung eines Plans für Bewegung und körperliche Aktivität ihnen hilft, ihr Versprechen, aktiv zu sein, einzuhalten, während andere sich ohne Planung in ein neues Projekt stürzen können. Wenn Sie sich dafür entscheiden, einen Plan zu erstellen, achten Sie darauf, dass der Plan für Sie realistisch ist, vor allem, wenn Sie Erfahrung damit haben, wie Sie aktiv werden können. Sie könnten sogar einen Vertrag mit einem Freund oder einem Familienmitglied abschließen, um Ihren Plan auszuführen. Die Einbeziehung einer anderen Person kann Ihnen helfen, Ihr Versprechen einzuhalten.

Überprüfen und aktualisieren Sie Ihren Trainingsplan regelmäßig

Überprüfen und aktualisieren Sie Ihren Plan und Ihre langfristigen Ziele regelmäßig, damit Sie auf Ihrem Erfolg aufbauen können. Passen Sie Ihren Plan an, wenn Sie Fortschritte machen oder wenn sich Ihr Zeitplan ändert. Möglicherweise werden Sie feststellen, dass Dinge wie Urlaub oder Krankheit Ihre Bewegungsroutine unterbrechen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen! Sie können wieder anfangen zu trainieren und erfolgreich sein. Sie können einen Wochenplan für Bewegung und körperliche Aktivität verwenden, um Ihre Aktivitäten aufzuschreiben.

Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.

Dieser Artikel handelt von einem Krankheitsbild oder gesundheitlichen oder medizinischen Thema und dient dabei jedoch nicht der Eigendiagnose. Der Beitrag ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie auch unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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