Vitamine und Mineralstoffe für ältere Erwachsene

Valudis Redaktion, 20. März 2022

Altern, Ernährung, Gesundheit

Vitamine und Mineralien sind zwei der wichtigsten Nährstoffarten, die der Körper zum Überleben und zur Gesunderhaltung braucht. Hier finden Sie Informationen über einige der wichtigsten Vitamine, die für ältere Erwachsene empfohlen werden, und wie Sie die empfohlene Menge mit Ihrer Ernährung aufnehmen können.

Funktion der Vitamine

Vitamine helfen dem Körper zu wachsen und zu funktionieren. Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine – die Vitamine A, C, D, E, K und die B-Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Biotin, B 6, B 12, und Folat).

Vitamine haben verschiedene Aufgaben, damit der Körper richtig funktioniert. Einige Vitamine helfen Ihnen, Infektionen abzuwehren und Ihre Nerven gesund zu halten, während andere Ihrem Körper helfen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen oder die Blutgerinnung zu unterstützen. Wenn du dich an die Ernährungsrichtlinien hältst, nimmst du die meisten dieser Vitamine mit der Nahrung auf.

Wie Vitamine unterstützen auch Mineralstoffe die Funktion des Körpers. Mineralien sind Elemente, die unser Körper zum Funktionieren braucht und die in der Erde und in Lebensmitteln vorkommen. Einige Mineralien, wie Jod und Fluorid, werden nur in sehr geringen Mengen benötigt. Andere, wie Kalzium, Magnesium und Kalium, werden in größeren Mengen benötigt. Wie bei den Vitaminen gilt auch für die meisten Mineralstoffe, dass sie in ausreichender Menge vorhanden sind, wenn man sich abwechslungsreich ernährt.

Wie kann ich die benötigten Vitamine und Mineralien erhalten?

In der Regel ist es besser, die benötigten Nährstoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen als mit einer Pille. Das liegt daran, dass nährstoffreiche Lebensmittel andere Dinge enthalten, die gut für dich sind, wie z. B. Ballaststoffe.

Die meisten älteren Menschen können alle Nährstoffe, die sie brauchen, über die Nahrung aufnehmen. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem eingetragenen Ernährungsberater sprechen, um herauszufinden, ob Ihnen wichtige Vitamine oder Mineralien fehlen. Er oder sie kann Ihnen ein Vitamin oder ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Wenn Sie Ihre Ernährung ergänzen müssen, suchen Sie nach einem Präparat, das das benötigte Vitamin oder Mineral enthält, ohne viele andere unnötige Inhaltsstoffe. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass die Dosis nicht zu hoch ist. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Megadosen. Zu viel von einigen Vitaminen und Mineralien kann schädlich sein, und Sie zahlen möglicherweise für Nahrungsergänzungsmittel, die Sie nicht brauchen. Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen Marken empfehlen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Messungen für Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe werden auf unterschiedliche Weise gemessen. Die gebräuchlichsten sind:

  • mg – Milligramm (ein Milligramm ist ein Tausendstel eines Gramms)
  • mcg – Mikrogramm (ein Mikrogramm ist ein Millionstel eines Grammes. 1.000 Mikrogramm entsprechen einem Milligramm)
  • IU – Internationale Einheit (die Umrechnung von Milligramm und Mikrogramm in IU hängt von der Art des Vitamins oder Arzneimittels ab)

Empfohlene Natriumzufuhr für ältere Erwachsene

Natrium ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff. In der Ernährung der meisten Europäer kommt Natrium hauptsächlich aus Salz (Natriumchlorid). Wann immer Sie Salz in Ihr Essen geben, fügen Sie Natrium hinzu. Die Ernährungsrichtlinien zeigen jedoch, dass der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, nicht aus dem Salzstreuer stammt, sondern vielen Lebensmitteln bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt wird. Wir alle brauchen etwas Natrium, aber zu viel davon kann auf Dauer zu Bluthochdruck führen, was das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls erhöht.

Wie viel Natrium ist in Ordnung? Menschen ab 51 Jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz und schließt das Natrium ein, das bei der Herstellung oder beim Kochen sowie beim Essen am Tisch hinzugefügt wird. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder vorzeitigem Bluthochdruck leiden, kann es hilfreich sein, die Natriumzufuhr auf 1.500 mg pro Tag zu beschränken, was etwa 2/3 Teelöffel Salz entspricht. Wenn Sie zu Hause Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, ohne viele verarbeitete Lebensmittel oder Salz zu verwenden, können Sie die Natriumzufuhr kontrollieren. Versuchen Sie, beim Kochen weniger Salz zu verwenden, und salzen Sie nicht, bevor Sie den ersten Bissen genommen haben. Wenn Sie diese Umstellung langsam vornehmen, werden Sie sich an den Unterschied im Geschmack gewöhnen. Achten Sie auch auf Lebensmittel, die mit „natriumarm“, „ungesalzen“, „ohne Salzzusatz“, „natriumfrei“ oder „salzfrei“ gekennzeichnet sind. Prüfen Sie auch die Nährwertangaben auf dem Etikett, um zu sehen, wie viel Natrium eine Portion enthält.

Der Verzehr von mehr frischem Gemüse und Obst ist ebenfalls hilfreich – sie sind von Natur aus natriumarm und liefern mehr Kalium. Nehmen Sie Soßen und Dressings als Beilage und verwenden Sie nur so viel, wie Sie für den Geschmack brauchen.

Wichtige Vitamine und Mineralien für Menschen über 51 Jahre
Vitamin/Mineral Männer Alter 51+ Frauen ab 51 Jahren Quellen für Nahrungsmittel
Vitamin D Wenn Sie zwischen 51 und 70 Jahre alt sind, benötigen Sie täglich mindestens 15 mcg (600 IE), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IE). Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, benötigen Sie mindestens 20 mcg (800 IU), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IU). Wenn Sie zwischen 51 und 70 Jahre alt sind, benötigen Sie täglich mindestens 15 mcg (600 IE), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IE). Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, benötigen Sie mindestens 20 mcg (800 IU), aber nicht mehr als 100 mcg (4.000 IU). Sie können Vitamin D aus fettem Fisch, Fischleberölen, angereicherter Milch und Milchprodukten sowie angereicherten Getreidesorten erhalten.
Vitamin B12 2,4 mcg täglich. 2,4 mcg täglich. Sie können dieses Vitamin über Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und angereicherte Frühstücksflocken aufnehmen. Manche Menschen über 50 haben Schwierigkeiten, das natürlich in Lebensmitteln vorkommende Vitamin B12 zu absorbieren. Sie müssen möglicherweise Vitamin-B12-Präparate einnehmen und mit diesem Vitamin angereicherte Lebensmittel essen.
Kalzium Männer im Alter von 51-70 Jahren benötigen 1.000 mg pro Tag. Männer im Alter von 71 Jahren benötigen 1.200 mg pro Tag. Nehmen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag zu sich. 1.200 mg pro Tag. Nehmen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag zu sich. Kalzium ist ein Mineralstoff, der für starke Knochen und Zähne wichtig ist. Daher gibt es spezielle Empfehlungen für ältere Menschen, die ein Risiko für Knochenschwund haben. Sie können Kalzium aus Milch und anderen Milchprodukten, einigen Formen von Tofu, dunkelgrünem Blattgemüse, Sojabohnen, Sardinen- und Lachskonserven mit Knochen und mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln erhalten.
Magnesium 420 mg pro Tag. 320 mg pro Tag. Dieser Mineralstoff ist im Allgemeinen in ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Frühstückszerealien und andere angereicherte Lebensmittel enthalten häufig Magnesium. Magnesium ist auch in Leitungswasser, Mineralwasser oder abgefülltem Trinkwasser enthalten.
Kalium Männer benötigen 3.400 mg pro Tag. Die meisten Frauen im Alter von 51 Jahren und älter benötigen 2.600 mg pro Tag. Viele verschiedene Obst-, Gemüse-, Fleisch- und Milchprodukte enthalten Kalium. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören getrocknete Aprikosen, Linsen und Kartoffeln. Erwachsene nehmen viel Kalium aus Milch, Kaffee, Tee und anderen alkoholfreien Getränken auf.
Natrium Männer ab 51 Jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das entspricht etwa 1 Teelöffel Salz und schließt Natrium ein, das bei der Herstellung oder beim Kochen sowie beim Essen am Tisch zugesetzt wird. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder vorzeitigem Bluthochdruck leiden, kann es hilfreich sein, die Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag, also etwa 2/3 Teelöffel Salz, zu beschränken. Frauen ab 51 Jahren sollten ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag reduzieren. Das entspricht etwa 1 Teelöffel Salz und schließt Natrium ein, das bei der Herstellung oder beim Kochen sowie beim Essen am Tisch zugesetzt wird. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder vorzeitigem Bluthochdruck leiden, kann es hilfreich sein, die Natriumaufnahme auf 1.500 mg pro Tag zu beschränken, was etwa 2/3 Teelöffel Salz entspricht. Wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zubereiten, ohne viele verarbeitete Lebensmittel oder Salz zu verwenden, können Sie die Natriumzufuhr kontrollieren.
Vitamin B6 Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten auf 1,7 mg pro Tag kommen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten auf 1,5 mg pro Tag kommen. Vitamin B6 ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zu den reichhaltigsten Vitamin-B6-Quellen gehören Fisch, Rinderleber, Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sowie Obst (außer Zitrusfrüchten).
Vitamin A Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten 900 mcg RAE anstreben. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten 700 mcg RAE pro Tag zu sich nehmen. Vitamin A ist in Produkten wie Eiern und Milch enthalten. Es ist auch in Gemüse und Obst wie Karotten und Mangos enthalten.
Vitamin C Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten 75 mg pro Tag einnehmen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten 90 mg pro Tag einnehmen. Obst und Gemüse sind einige der besten Vitamin-C-Quellen. Zitrusfrüchte, Tomaten und Kartoffeln können eine große Vitamin-C-Quelle sein.
Vitamin E Die meisten Männer im Alter von 51 Jahren und älter sollten 15 mg pro Tag einnehmen. Die meisten Frauen im Alter von 51 Jahren und älter sollten 15 mg pro Tag einnehmen. Vitamin E ist in Nüssen wie Erdnüssen und Mandeln und auch in Pflanzenölen enthalten. Es ist auch in grünem Gemüse wie Brokkoli und Spinat enthalten.
Vitamin B1 (Thiamin) Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten täglich 1. mg einnehmen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten auf 1,1 mg pro Tag kommen. Vitamin B1 ist in Fleisch – insbesondere in Schweinefleisch – und Fisch enthalten. Es ist auch in Vollkorngetreide und einigen angereicherten Broten, Müslis und Nudeln enthalten.
Vitamin B2 (Riboflavin) Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten auf 1,3 mg pro Tag kommen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten auf 1,1 mg pro Tag kommen. Vitamin B2 ist in Eiern und Organen wie Leber und Nieren sowie in magerem Fleisch enthalten. Außerdem ist es in grünem Gemüse wie Spargel und Brokkoli enthalten.
Vitamin B3 (Niacin) Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten 16 mg pro Tag einnehmen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten 14 mg pro Tag einnehmen. Vitamin B3 ist in einigen Arten von Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Es kann auch in Geflügel, Rindfleisch und Fisch enthalten sein.
Vitamin K Die meisten Männer ab 51 Jahren sollten 120 mg pro Tag einnehmen. Die meisten Frauen sollten eine Tagesdosis von 90 mg anstreben. Vitamin K ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl und in einigen Früchten wie Blaubeeren und Feigen. Es ist auch in Käse, Eiern und verschiedenen Fleischsorten enthalten.
Folat Die meisten Männer im Alter von 51 Jahren und älter sollten täglich 400 mcg DFE zu sich nehmen. Die meisten Frauen ab 51 Jahren sollten 400 mcg DFE pro Tag anstreben. Folsäure ist in Gemüse und Obst enthalten, z. B. in Brokkoli, Rosenkohl, Spinat und Orangen. Es ist auch in Nüssen, Bohnen und Erbsen enthalten.

Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.

Dieser Artikel handelt von einem Krankheitsbild oder gesundheitlichen oder medizinischen Thema und dient dabei jedoch nicht der Eigendiagnose. Der Beitrag ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie auch unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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