Stress resilient
Gut gewappnet gegen Stress sind vor allem diejenigen Menschen, die sich regelmäßig entspannen und dabei gedanklich abschalten. Dafür müssen sie dem Tempo des Alltags jedoch nicht völligen Stillstand entgegen-setzen.
Gut gewappnet gegen Stress sind vor allem diejenigen Menschen, die sich regelmäßig entspannen und dabei gedanklich abschalten. Dafür müssen sie dem Tempo des Alltags jedoch nicht völligen Stillstand entgegen-setzen.
Was kann noch helfen ?
Vielmehr kann auch Bewegung dabei helfen, ein Gefühl der Entschleunigung, der achtsamen Kontrolle zurückzugewinnen. Es muss aber nun niemand stundenlang joggen, sich täglich auf dem Crosstrainer plagen oder sich zum Rennradfahren zwingen. Körperliche Aktivität entfaltet ihren beruhigenden und gesundheitsfördernden Effekt auch, wenn sie nicht schweißtreibend ist. Schon tägliche Spaziergänge oder etwa Radtouren können eine positive Wirkung erzielen. Daneben gibt es außerdem bestimmte, vor allem aus Asien stammende Techniken, die geistige Versenkung mit langsamer und sanfter Aktivität verknüpfen – zum Beispiel Yoga, Tai-Chi und Qigong. Die dabei empfohlenen Bewegungen sind mal behutsam, mal schnell, mal dynamisch, mal konzentriert. All das kann helfen, ein Gefühl der Kontrolle zu gewinnen. Die Techniken erzeugen körperliches Wohlbefinden und ein Bewusstsein dafür, dass man Belastungen nicht hilflos ausgeliefert ist. Denn es gilt, sensibler als in der alltäglichen Wahrnehmung den eigenen Körper zu empfinden, Gedanken zu beobachten, Gefühle zu erspüren.
Yoga Die kraftvolle Entspannung Millionen Menschen strecken und biegen ihre Körper regelmäßig nach dieser Bewegungslehre. Doch bei Yoga geht es um mehr als um die reine Körperbeherr-schung. Das bewusste Konzentrieren auf den Atem etwa ist eines der meditativen Elemente der fernöstlichen Praktik. Nicht allein seinen Leib soll ein Yogi trainieren, sondern lernen, in den Gedanken innezuhalten, seinen Geist im Hier und Jetzt zu verankern. Studien haben ergeben, dass Yoga tatsächlich jene Prozesse abmildert, die bei Stress im Körper ablaufen. Auch verbessern die altindischen Übungen den Schlaf und vermögen den Blutdruck so stark zu senken wie manche Medikamente, so die Erkenntnisse der Forschung. Dabei hat offenbar das konzentrierte Ein- und Ausatmen einen entscheidenden Einfluss: Es verlangsamt den Herzschlag – und ein Gefühl innerer Ruhe breitet sich aus. Allerdings hat nicht jeder Yoga-kurs den gleichen Effekt. Dank ihrer großen Popularität wird die Bewegungskunst heute in zahlreichen Varianten angeboten, und keine ist im Prinzip gesünder als die übrigen. Die innere Ruhe und Balance stehen vor allem im Mittelpunkt dreier Yoga-Stile: • Hatha-Yoga ist körperorientiert, bindet aber auch viele Pausen, Atem- und Meditationsübungen ein; • Kundalini-Yoga kombiniert Bewegungs- und Atemübungen besonders stark mit Meditation und Gesängen; • Yin-Yoga zielt besonders auf die Muskelentspan-nung und wird vor allem im Sitzen oder im Liegen aus-geführt. Ganz gleich, für welche Variante man sich ent-scheidet: Die Anforderungen an körperliche Flexibilität und Geschicklichkeit können hoch sein. Doch Ein-steigerkurse führen Novizen in der Regel sanft an die Bewegungen heran. Wer Gefallen daran findet, kann sich dann nach und nach steigern.
Tai-Chi und Qigong Der stille Tanz Anders als bei den meisten Yoga-Varianten werden die Posen bei Tai-Chi und Qigong nicht längere Zeit ge-halten, sondern gehen ineinander über. Die Bewegungen sollen innere Ruhe fördern und den Fluss der Lebensenergie Qi stimulieren. Atem und Meditation spielen eine wichtige Rolle. Da die langsamen Bewegungsfolgen den Körper bei korrekter Haltung wenig belasten, eignen sie sich gut für Ältere. Qigong ist dank der einfacheren Bewegungen leichter zu erlernen. Entstanden ist diese Bewegungskunst vor 5000 Jahren in China, also in etwa zeitgleich mit dem indischen Yoga. Bekannter wiederum ist Tai-Chi, eine Art Weiterführung von Oigong. Es entwickelte sich im 17. Jahrhundert zunächst als Kunstform des Nah-kampfs. Heute dient es vornehmlich der Gesundheitsvorsorge und der ganzheitlichen Erfahrung von Körper, Geist und Gefühl. Da die Posen meistens stehend ausgeübt werden, stärken sie zudem das Gleichgewichtsgefühl – eine Fähigkeit, die einem gerade in der Hast des Alltags verloren gehen kann. Einer Studie zufolge erlangen ältere Menschen durch Tai-Chi-Übungen mehr Bewe-gungssicherheit und reduzieren das Risiko von Stürzen um fast SU Prozent. Zudem müssen Übende bei Tai-Chi komplexe Bewegungsabfolgen verinnerlichen, sodass beim Erlernen der Sequenzen neben dem Körper stets auch der Geist gefordert ist.
Feldenkrais Die sanfte Belastung Diese von dem Israeli Moshé Feldenkrais entwickelte Methode ist eine besonders milde Bewegungslehre. Die Übenden versuchen dabei, unter Anleitung ungünstige Körperhaltungen oder Bewegungen zu erkennen und neue zu verinnerlichen. Im Gruppentraining gibt der Kursleiter oder die Kursleiterin eine Ausgangsposition vor, etwa die Seiten-lage. Dann werden die Teilnehmenden aufgefordert, den linken Arm nach vorn und wieder zurück zu führen und dabei die Bewegung zu erspüren – beispielsweise, welche Teile des Körpers sich mitbewegen oder wie viel Kraft man einsetzt. Nach einer Pause, die zur Verinnerlichung der Eindrücke dient, vollziehen die Teilnehmenden die Übung in entgegengesetzter Richtung- Die Kursleitung fragt nun nach Beschwerden sowie Unterschieden zwischen den beiden Bewegungen. Durch Wiederholung und Vergleich sollen die Aktiven negative Bewegungsmuster erkennen und verändern. In Einzelstunden lenken die Lehrenden die Bewegungen der Ubenden durch sanfte, gezielte Berührungen. Feldenkrais-Kurse richten sich vor allem an die Menschen, die durch Haltungsschäden oder einseitige Belastungen an chronischen Schmerzen leiden. Bislang gibt es kaum Studien zum gesundheitlichen Nutzen der Methode, doch deutet eine Vielzahl von Erfahrungsberichten auf deren Wirksamkeit hin. Allerdings sollte man darauf achten, dass der Kursleiter zum Feldenkrais-Verband Deutschland gehört. Dann ist sichergestellt, dass der Trainer umfassend ausgebildet ist.
Yoga Die kraftvolle Entspannung Millionen Menschen strecken und biegen ihre Körper regelmäßig nach dieser Bewegungslehre. Doch bei Yoga geht es um mehr als um die reine Körperbeherr-schung. Das bewusste Konzentrieren auf den Atem etwa ist eines der meditativen Elemente der fernöstlichen Praktik. Nicht allein seinen Leib soll ein Yogi trainieren, sondern lernen, in den Gedanken innezuhalten, seinen Geist im Hier und Jetzt zu verankern. Studien haben ergeben, dass Yoga tatsächlich jene Prozesse abmildert, die bei Stress im Körper ablaufen. Auch verbessern die altindischen Übungen den Schlaf und vermögen den Blutdruck so stark zu senken wie manche Medikamente, so die Erkenntnisse der Forschung. Dabei hat offenbar das konzentrierte Ein- und Ausatmen einen entscheidenden Einfluss: Es verlangsamt den Herzschlag – und ein Gefühl innerer Ruhe breitet sich aus. Allerdings hat nicht jeder Yoga-kurs den gleichen Effekt. Dank ihrer großen Popularität wird die Bewegungskunst heute in zahlreichen Varianten angeboten, und keine ist im Prinzip gesünder als die übrigen. Die innere Ruhe und Balance stehen vor allem im Mittelpunkt dreier Yoga-Stile: • Hatha-Yoga ist körperorientiert, bindet aber auch viele Pausen, Atem- und Meditationsübungen ein; • Kundalini-Yoga kombiniert Bewegungs- und Atemübungen besonders stark mit Meditation und Gesängen; • Yin-Yoga zielt besonders auf die Muskelentspan-nung und wird vor allem im Sitzen oder im Liegen aus-geführt. Ganz gleich, für welche Variante man sich ent-scheidet: Die Anforderungen an körperliche Flexibilität und Geschicklichkeit können hoch sein. Doch Ein-steigerkurse führen Novizen in der Regel sanft an die Bewegungen heran. Wer Gefallen daran findet, kann sich dann nach und nach steigern.
Tai-Chi und Qigong Der stille Tanz Anders als bei den meisten Yoga-Varianten werden die Posen bei Tai-Chi und Qigong nicht längere Zeit ge-halten, sondern gehen ineinander über. Die Bewegungen sollen innere Ruhe fördern und den Fluss der Lebensenergie Qi stimulieren. Atem und Meditation spielen eine wichtige Rolle. Da die langsamen Bewegungsfolgen den Körper bei korrekter Haltung wenig belasten, eignen sie sich gut für Ältere. Qigong ist dank der einfacheren Bewegungen leichter zu erlernen. Entstanden ist diese Bewegungskunst vor 5000 Jahren in China, also in etwa zeitgleich mit dem indischen Yoga. Bekannter wiederum ist Tai-Chi, eine Art Weiterführung von Oigong. Es entwickelte sich im 17. Jahrhundert zunächst als Kunstform des Nah-kampfs. Heute dient es vornehmlich der Gesundheitsvorsorge und der ganzheitlichen Erfahrung von Körper, Geist und Gefühl. Da die Posen meistens stehend ausgeübt werden, stärken sie zudem das Gleichgewichtsgefühl – eine Fähigkeit, die einem gerade in der Hast des Alltags verloren gehen kann. Einer Studie zufolge erlangen ältere Menschen durch Tai-Chi-Übungen mehr Bewe-gungssicherheit und reduzieren das Risiko von Stürzen um fast SU Prozent. Zudem müssen Übende bei Tai-Chi komplexe Bewegungsabfolgen verinnerlichen, sodass beim Erlernen der Sequenzen neben dem Körper stets auch der Geist gefordert ist.
Feldenkrais Die sanfte Belastung Diese von dem Israeli Moshé Feldenkrais entwickelte Methode ist eine besonders milde Bewegungslehre. Die Übenden versuchen dabei, unter Anleitung ungünstige Körperhaltungen oder Bewegungen zu erkennen und neue zu verinnerlichen. Im Gruppentraining gibt der Kursleiter oder die Kursleiterin eine Ausgangsposition vor, etwa die Seiten-lage. Dann werden die Teilnehmenden aufgefordert, den linken Arm nach vorn und wieder zurück zu führen und dabei die Bewegung zu erspüren – beispielsweise, welche Teile des Körpers sich mitbewegen oder wie viel Kraft man einsetzt. Nach einer Pause, die zur Verinnerlichung der Eindrücke dient, vollziehen die Teilnehmenden die Übung in entgegengesetzter Richtung- Die Kursleitung fragt nun nach Beschwerden sowie Unterschieden zwischen den beiden Bewegungen. Durch Wiederholung und Vergleich sollen die Aktiven negative Bewegungsmuster erkennen und verändern. In Einzelstunden lenken die Lehrenden die Bewegungen der Ubenden durch sanfte, gezielte Berührungen. Feldenkrais-Kurse richten sich vor allem an die Menschen, die durch Haltungsschäden oder einseitige Belastungen an chronischen Schmerzen leiden. Bislang gibt es kaum Studien zum gesundheitlichen Nutzen der Methode, doch deutet eine Vielzahl von Erfahrungsberichten auf deren Wirksamkeit hin. Allerdings sollte man darauf achten, dass der Kursleiter zum Feldenkrais-Verband Deutschland gehört. Dann ist sichergestellt, dass der Trainer umfassend ausgebildet ist.
Quellen
