Eine gute Nachtruhe im Alter

Ausreichend Schlaf trägt dazu bei, dass Sie gesund und munter bleiben. Aber viele ältere Menschen schlafen nicht gut. Wenn Sie ständig müde sind oder es Ihnen schwerfällt, nachts genug Schlaf zu bekommen, ist es vielleicht an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie jeden Tag mit Müdigkeit aufwachen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie nicht die nötige Ruhe bekommen.

Schlaf und Alterung

Ältere Erwachsene brauchen ungefähr genauso viel Schlaf wie alle Erwachsenen – 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Allerdings neigen ältere Menschen dazu, früher einzuschlafen und früher aufzustehen, als sie es in ihrer Jugend taten.

Es gibt viele Gründe, warum ältere Menschen nachts nicht genug Schlaf bekommen. Wenn man sich krank fühlt oder Schmerzen hat, kann es schwierig sein zu schlafen. Manche Medikamente können Sie wachhalten. Was auch immer der Grund sein mag, wenn Sie nachts nicht gut schlafen, können Sie am nächsten Tag:

• Reizbar sein
• Gedächtnisprobleme haben oder vergesslich sein
• Deprimiert sein
• mehr Stürze oder Unfälle haben.

Guter Schlaf in der Nacht

Älter zu sein bedeutet nicht, dass man ständig müde sein muss. Sie können viele Dinge tun, um einen guten Schlaf zu bekommen. Hier sind einige Ideen:

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie auf, auch am Wochenende oder wenn Sie auf Reisen sind.
• Vermeiden Sie ein Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend, wenn Sie können. Nickerchen können Sie nachts wach halten.
• Entwickeln Sie eine Schlafenszeit-Routine. Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen. Manche Menschen lesen ein Buch, hören beruhigende Musik oder nehmen ein warmes Bad.
• Versuchen Sie, im Schlafzimmer nicht fernzusehen oder Ihren Computer, Ihr Mobiltelefon oder Ihr Tablet zu benutzen. Das Licht dieser Geräte kann es Ihnen erschweren, einzuschlafen. Und alarmierende oder beunruhigende Sendungen oder Filme, wie Horrorfilme, können Sie wach halten.
• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur in Ihrem Schlafzimmer, nicht zu heiß und nicht zu kalt, und so ruhig wie möglich.
• Verwenden Sie abends und vor dem Schlafengehen eine schwache Beleuchtung.
• Bewegen Sie sich jeden Tag zu regelmäßigen Zeiten, aber nicht innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen – sie können Sie wach halten.
• Verzichten Sie auf Koffein am späten Abend. Koffein (enthalten in Kaffee, Tee, Limonade und Schokolade) kann Sie wach halten.
• Denken Sie daran – Alkohol hilft Ihnen nicht beim Einschlafen. Selbst kleine Mengen erschweren das Einschlafen.

Schlaflosigkeit ist bei älteren Erwachsenen weit verbreitet

Schlaflosigkeit ist das häufigste Schlafproblem bei Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter. Betroffene haben Schwierigkeiten, einzuschlafen und durchzuschlafen. Die Schlaflosigkeit kann Tage, Monate oder sogar Jahre andauern. Schlafprobleme können bedeuten, dass Sie:

• Es dauert lange, bis ich einschlafe
• Viele Male in der Nacht aufwachen
• Sie wachen früh auf und können nicht wieder einschlafen
• Müde aufwachen
• Sich tagsüber sehr schläfrig fühlen

Oft wird es zur Gewohnheit, nicht schlafen zu können. Manche Menschen machen sich schon vor dem Zubettgehen Sorgen, dass sie nicht schlafen können. Das kann es schwieriger machen, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Einige ältere Erwachsene, die Probleme mit dem Schlafen haben, können frei verkäufliche Schlafmittel verwenden. Andere verwenden verschreibungspflichtige Medikamente, um besser schlafen zu können. Diese Medikamente können helfen, wenn sie nur für kurze Zeit eingenommen werden. Aber denken Sie daran: Medikamente sind kein Heilmittel für Schlaflosigkeit.

Die Entwicklung gesunder Gewohnheiten vor dem Schlafengehen kann Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen.

Schlaf-Apnoe

Menschen mit Schlafapnoe haben während des Schlafs kurze Atempausen. Diese Pausen können viele Male während der Nacht auftreten. Wenn sie nicht behandelt wird, kann Schlafapnoe zu anderen Problemen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Gedächtnisverlust führen.

Sie können an Schlafapnoe leiden und es nicht einmal wissen. Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen und Ihnen gesagt wird, dass Sie nachts laut schnarchen, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass Sie an Schlafapnoe leiden.

Wenn Sie glauben, dass Sie an Schlafapnoe leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der dieses Schlafproblem behandeln kann. Möglicherweise müssen Sie lernen, in einer Position zu schlafen, die Ihre Atemwege offen hält. Die Behandlung mit einem CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) hilft Menschen mit Schlafapnoe fast immer. Ein zahnärztliches Gerät oder eine Operation kann ebenfalls helfen.

Bewegungsstörungen und Schlaf

Das Restless-Legs-Syndrom, die periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen und die Rapid-Eye-Movement-Schlafverhaltensstörung sind bei älteren Erwachsenen weit verbreitet. Diese Bewegungsstörungen können Ihnen den nötigen Schlaf rauben.

Menschen, die am Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden, haben das Gefühl, dass es in einem oder beiden Beinen kribbelt, krabbelt oder kribbelt. Dieses Gefühl ist nachts am schlimmsten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um weitere Informationen über Medikamente zur Behandlung von RLS zu erhalten.

Bei der periodischen Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD) zucken und strampeln die Betroffenen im Schlaf alle 20 bis 40 Sekunden mit den Beinen. Medikamente, warme Bäder, Bewegung und Entspannungsübungen können helfen.

Die REM-Schlafverhaltensstörung (Rapid Eye Movement) ist eine weitere Erkrankung, die einen erholsamen Schlaf erschweren kann. Während des normalen REM-Schlafs können sich Ihre Muskeln nicht bewegen, Ihr Körper bleibt also ruhig. Wenn Sie jedoch an einer REM-Schlaf-Verhaltensstörung leiden, können sich Ihre Muskeln bewegen und Ihr Schlaf ist gestört.

Alzheimer-Krankheit und Schlaf – ein besonderes Problem

Die Alzheimer-Krankheit verändert oft die Schlafgewohnheiten eines Menschen. Manche Alzheimer-Patienten schlafen zu viel, andere schlafen zu wenig. Manche Menschen wachen nachts mehrmals auf, andere wandern umher oder schreien nachts.

Nicht nur die an Alzheimer erkrankte Person leidet unter Schlafmangel. Auch die Pflegekräfte können schlaflose Nächte haben, so dass sie müde sind für die Herausforderungen, denen sie sich stellen müssen.

Wenn Sie eine an Alzheimer erkrankte Person pflegen, sollten Sie diese Maßnahmen ergreifen, damit die Person sicherer ist und Sie nachts besser schlafen können:

• Stellen Sie sicher, dass der Boden frei von Gegenständen ist.
• Schließen Sie alle Medikamente ein.
• Bringen Sie Haltegriffe im Badezimmer an.
• Stellen Sie ein Tor über die Treppe.

Sicherer Schlaf für ältere Erwachsene

Versuchen Sie, einen sicheren und erholsamen Schlafplatz einzurichten. Vergewissern Sie sich, dass Sie in jedem Stockwerk Ihrer Wohnung Rauchmelder haben. Schließen Sie vor dem Schlafengehen alle Fenster und Türen ab, die nach draußen führen. Weitere Ideen für eine sichere Nachtruhe sind:

• Bewahren Sie ein Telefon mit Notrufnummern neben Ihrem Bett auf.
• Stellen Sie eine Lampe in Reichweite auf, die sich leicht einschalten lässt.
• Stellen Sie ein Glas Wasser neben das Bett, falls Sie durstig aufwachen.
• Rauchen Sie nicht, vor allem nicht im Bett.
• Entfernen Sie Teppiche, damit Sie nicht stolpern, wenn Sie nachts aus dem Bett aufstehen.

Tipps zum besseren Einschlafen

Vielleicht hast du schon von einigen Tricks gehört, die dir beim Einschlafen helfen. Sie müssen nicht unbedingt Schafe zählen – Sie können auch versuchen, langsam bis 100 zu zählen. Manche Menschen finden, dass Gedankenspiele sie schläfrig machen. Sagen Sie sich zum Beispiel, dass es 5 Minuten vor dem Aufstehen ist und dass Sie nur noch ein bisschen schlafen wollen.

Manche Menschen finden, dass sie durch die Entspannung ihres Körpers einschlafen können. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich vorzustellen, dass Ihre Zehen völlig entspannt sind, dann Ihre Füße und dann Ihre Knöchel. Arbeiten Sie sich Stück für Stück den Rest Ihres Körpers hinauf. Vielleicht schlafen Sie schon ein, bevor Sie den Kopf erreicht haben.

Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Nachdem Sie das Licht ausgeschaltet haben, geben Sie sich etwa 20 Minuten Zeit, um einzuschlafen. Wenn Sie noch wach und nicht schläfrig sind, steigen Sie aus dem Bett. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück ins Bett.

Wenn Sie sich länger als 2 oder 3 Wochen müde und unfähig fühlen, Ihren Aktivitäten nachzugehen, haben Sie möglicherweise ein Schlafproblem. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Änderungen, die Sie vornehmen können, um besser zu schlafen.

Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.