Die meisten Menschen neigen dazu, sich auf eine Art von Bewegung oder Aktivität zu konzentrieren und denken, dass sie damit genug tun. Die Forschung hat gezeigt, dass es wichtig ist, alle vier Arten von Übungen zu machen: Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Jede Art hat unterschiedliche Vorteile. Die Ausübung einer Sportart kann auch die Fähigkeit zur Ausübung der anderen verbessern, und Abwechslung hilft, Langeweile und Verletzungsgefahr zu vermeiden. Unabhängig von Ihrem Alter können Sie Aktivitäten finden, die Ihrem Fitnessniveau und Ihren Bedürfnissen entsprechen!
Übersicht
Ausdauerübungen für ältere Erwachsene
Ausdauertraining, oft auch als Aerobic bezeichnet, erhöht die Atem- und Herzfrequenz. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, gesund zu bleiben, Ihre Fitness zu verbessern und die Aufgaben zu bewältigen, die Sie jeden Tag erledigen müssen. Ausdauertraining verbessert die Gesundheit von Herz, Lunge und Kreislaufsystem. Außerdem können sie viele Krankheiten verzögern oder verhindern, die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten, wie z. B. Diabetes, Dickdarm- und Brustkrebs, Herzerkrankungen und andere. Zu den körperlichen Aktivitäten, die die Ausdauer fördern, gehören:
- Zügiges Gehen oder Joggen
- Gartenarbeit (mähen, harken)
- Tanzen
- Schwimmen
- Radfahren
- Steigen von Treppen oder Hügeln
- Tennis oder Basketball spielen
Steigern Sie Ihre Ausdauer, damit Sie bei einem Ausflug in den Park mit Ihren Enkeln mithalten können, bei einer Familienhochzeit zu Ihren Lieblingsliedern tanzen, den Garten harken und Laub aufsammeln können. Steigern Sie sich auf mindestens 150 Minuten Aktivität pro Woche, bei der Sie richtig durchatmen können. Versuchen Sie, den ganzen Tag über aktiv zu sein, um dieses Ziel zu erreichen, und vermeiden Sie langes Sitzen.
Sicherheitstipps
- Bewegen Sie sich vor und nach Ihren Ausdaueraktivitäten ein wenig, z. B. durch leichtes Gehen, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
- Hören Sie auf Ihren Körper: Ausdaueraktivitäten sollten nicht zu Schwindel, Schmerzen oder Druckgefühlen in der Brust oder zu Sodbrennen führen.
- Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Aktivitäten, bei denen Sie schwitzen, Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, Ihre Flüssigkeitszufuhr einzuschränken, sollten Sie dies überprüfen, bevor Sie die Flüssigkeitsmenge beim Sport erhöhen.
- Wenn Sie im Freien trainieren, sollten Sie auf Ihre Umgebung achten.
- Kleiden Sie sich in mehreren Schichten, damit Sie je nach Bedarf Kleidung für warmes und kaltes Wetter hinzufügen oder entfernen können.
- Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie beim Radfahren eine Sicherheitsausrüstung wie z. B. einen Helm tragen.
Kraftübungen für ältere Erwachsene
Die Stärke Ihrer Muskeln kann einen großen Unterschied machen. Starke Muskeln helfen Ihnen, unabhängig zu bleiben und erleichtern Ihnen alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen von einem Stuhl, das Treppensteigen und das Tragen von Lebensmitteln. Eine starke Muskulatur kann Ihr Gleichgewicht fördern und Stürze und sturzbedingte Verletzungen verhindern. Wenn Ihre Bein- und Hüftmuskeln stark sind, ist die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes geringer. Manche Menschen bezeichnen den Einsatz von Gewichten zur Verbesserung der Muskelkraft als „Krafttraining“ oder „Widerstandstraining“.
Manche Menschen entscheiden sich für Gewichte, um ihre Kraft zu verbessern. In diesem Fall sollten Sie zunächst mit leichten Gewichten beginnen und diese dann nach und nach erhöhen. Andere verwenden Widerstandsbänder, dehnbare Gummibänder, die es in verschiedenen Stärken gibt. Wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie, ohne Band zu trainieren, oder verwenden Sie ein leichtes Band, bis Sie sich wohl fühlen. Fügen Sie ein Band hinzu oder gehen Sie zu einem stärkeren Band (oder mehr Gewicht) über, wenn Sie zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mühelos ausführen können. Versuchen Sie, mindestens 2 Tage pro Woche Kraftübungen für alle Ihre Hauptmuskelgruppen zu machen, aber trainieren Sie nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe. Nachstehend finden Sie einige Beispiele für Kraftübungen:
- Gewichte heben
- Tragen von Lebensmitteln
- Greifen eines Tennisballs
- Armcurl über Kopf
- Armcurls
- Wand-Liegestütze
- Heben des eigenen Körpergewichts
- Verwendung eines Widerstandsbands
Sicherheitstipps
- Halten Sie bei Kraftübungen nicht die Luft an und atmen Sie regelmäßig.
- Atmen Sie aus, wenn Sie heben oder drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie sich entspannen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine bestimmte Übung machen sollen.
Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene
Gleichgewichtsübungen helfen, Stürze zu vermeiden, ein häufiges Problem bei älteren Menschen, das schwerwiegende Folgen haben kann. Viele Kraftübungen für den unteren Körperbereich verbessern auch Ihr Gleichgewicht. Gleichgewichtsübungen umfassen:
- Tai Chi, eine „bewegte Meditation“, bei der der Körper langsam, sanft und präzise bewegt wird, während er tief atmet.
- Auf einem Fuß stehend.
- Die Ferse-Zehe-Gang.
- Der Gleichgewichtsspaziergang.
- Aufstehen aus einer sitzenden Position.
Sicherheitstipps
- Nehmen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Person in der Nähe, an der Sie sich festhalten können, wenn Sie sich unsicher fühlen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich bei einer bestimmten Übung unsicher sind.
Beweglichkeitsübungen für ältere Erwachsene
Dehnen kann Ihre Beweglichkeit verbessern. Wenn Sie sich freier bewegen können, fällt es Ihnen leichter, nach unten zu greifen, um sich die Schuhe zu binden oder über die Schulter zu schauen, wenn Sie Ihr Auto aus der Einfahrt fahren. Zu den Flexibilitätsübungen gehören:
- Die Rückenstreckübung
- Die innere Oberschenkeldehnung
- Die Knöcheldehnung
- Die Beinrückendehnung
Sicherheitstipps
- Dehnen Sie sich, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind.
- Dehnen Sie sich nach Ausdauer- oder Kraftübungen.
- Dehnen Sie sich nicht so weit, dass es weh tut.
- Denken Sie immer daran, normal zu atmen, während Sie eine Dehnung halten.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich bei einer bestimmten Übung unsicher sind.
Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.
