Eine gesunde Ernährung umfasst eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Getreide, Eiweißprodukte, Milchprodukte und Öle.
Übersicht
Gemüse
Gemüse gibt es in einer großen Vielfalt an Farben, Geschmacksrichtungen und Beschaffenheiten. Außerdem ist es eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Zu den dunkelgrünen Gemüsesorten gehören Brokkoli, Kohlrabi, Spinat und Grünkohl. Einige rote und orangefarbene Gemüsesorten sind Eichelkürbis, Karotten, Kürbis, Tomaten und Süßkartoffeln.
Beispiele für stärkehaltiges Gemüse sind Mais, grüne Erbsen und weiße Kartoffeln. Andere Gemüsesorten sind Auberginen, Rüben, Blumenkohl, Rosenkohl, Sellerie, Artischocken, grüne Bohnen und Zwiebeln. Zu den Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte) gehören schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen und Tofu. Hülsenfrüchte können auch zur Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel gezählt werden.
Früchte
Ältere Europäer essen im Allgemeinen nicht genug Obst. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten – Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits, verschiedene Beerenarten, Baumfrüchte wie Aprikosen, Kirschen, Pfirsiche und Mangos und andere wie Feigen, Rosinen und Ananas.
Viele Früchte liefern zusätzliche Ballaststoffe, die Ihr Verdauungssystem in Schwung halten. Achten Sie nur darauf, dass Sie alle Früchte vor dem Verzehr gründlich waschen. Am besten sind ganze Früchte, aber auch 100-prozentiger Fruchtsaft zählt als Obst. Wenn Sie gefrorenes, eingemachtes oder getrocknetes Obst kaufen, wählen Sie solche, die wenig Zucker enthalten.
Körner
Jedes Lebensmittel, das aus Weizen, Roggen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreidekorn hergestellt wird, ist ein Getreideprodukt. Neben Brot und Nudeln zählen auch Frühstücksflocken, Grütze, Tortillas und sogar Popcorn dazu.
Achten Sie auf Getreide, das wenig gesättigte Fettsäuren und Zuckerzusätze enthält und frei von Transfetten ist. Aber Vorsicht – fettarme Backwaren können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker haben.
Mindestens die Hälfte aller verzehrten Körner sollten Vollkorngetreide sein, die den ganzen Kornkern enthalten. Vollkorngetreide liefert Eisen und viele B-Vitamine, und es enthält auch Ballaststoffe. Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornweizen, Vollkornhafer, Vollkornbulgur (auch Weizenschrot genannt) und Vollkornmehl. Weitere Informationen zu Ballaststoffen finden Sie unter Wichtige Nährstoffe, die Sie kennen sollten.
Einige Getreideprodukte werden raffiniert, was ihnen eine feinere Textur und eine längere Haltbarkeit verleiht, ihnen aber Ballast- und Nährstoffe entzieht. Die meisten raffinierten Getreideprodukte sind angereichert, was bedeutet, dass einige Nährstoffe nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt werden. Beispiele für raffinierte Getreideprodukte sind Weißmehl, entkeimtes Maismehl, Weißbrot und Weißreis.
Protein-Lebensmittel
Versuchen Sie, eine Vielzahl von nährstoffreichen Proteinen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wählen Sie mageres (fettarmes) Fleisch und Geflügel. Denken Sie daran, dass Sie auch Proteine aus Meeresfrüchten, Eiern, Bohnen und Erbsen sowie aus Nüssen, Samen und Sojaprodukten erhalten können.
Es wird empfohlen, pro Woche 8 Unzen verschiedener Meeresfrüchte zu essen, nicht nur wegen des Proteins, sondern auch, weil Meeresfrüchte Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA enthalten, die gut für Ihr Herz sind. Zu den Meeresfrüchten mit einem hohen EPA- und DHA-Gehalt gehören Lachs, Maifisch und Forelle. Diese Meeresfrüchte enthalten auch weniger Quecksilber, das schädlich sein kann, als andere Arten von Meeresfrüchten.
1 Unze-Äquivalent entspricht:
Molkerei
Die meisten Erwachsenen nehmen nicht genug Milchprodukte zu sich. Für die Gesundheit Ihres Herzens sollten Sie aus den vielen fettarmen oder fettfreien Milchprodukten wählen. Mit fettfreier oder fettarmer Milch und Joghurt sowie fettarmem Käse erhalten Sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, aber weniger Fett.
1 Tassenäquivalent an Milchprodukten entspricht:
Öle
Öle sind kalorienreich, aber sie sind auch eine wichtige Quelle für Nährstoffe wie Vitamin E. Für Erwachsene ab 51 Jahren liegt die Tagesdosis für Frauen bei 5 Teelöffeln Öl und für Männer bei 6 Teelöffeln.
Verwenden Sie beim Kochen nach Möglichkeit Öle anstelle von festen Fetten wie Butter. Die Messung der täglichen Ölmenge kann schwierig sein – zu wissen, was man beim Kochen oder Backen hinzufügt, ist eine Sache. Aber Öl ist von Natur aus in einigen Lebensmitteln enthalten.
Teelöffel Öl:
Kalorien für andere Verwendungszwecke
Die Kategorie „Kalorien für andere Zwecke“ in den USDA Food Patterns gibt Ihnen einen gewissen Spielraum, um mehr als die empfohlene Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen. Sie erlaubt auch einige Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken, die nicht nährstoffreich sind, wie z. B. gesüßte Getreideprodukte, Limonaden und alkoholische Getränke.
Lesen Sie die Zutatenliste, um herauszufinden, ob das Lebensmittel, das Sie essen, Zuckerzusätze enthält. Einige Schlüsselwörter, auf die Sie achten sollten, sind: brauner Zucker, Maissüßstoff, Maissirup, Dextrose, Fruktose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Sie können auch auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nach „Zuckerzusatz“ suchen.
„Kalorien für andere Zwecke“ gilt auch für die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung. Diese Fette kommen in einigen Lebensmitteln natürlich vor, sie werden aber auch Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt. Deshalb sollten Sie versuchen, Ihre Aufnahme gesättigter Fette zu begrenzen.
Halten Sie außerdem die Aufnahme von Transfetten so gering wie möglich. Transfette sind schädlich und werden aus dem Lebensmittelangebot entfernt.
Das Trinken von Kaffee oder Tee liefert kaum Kalorien, es sei denn, Sie fügen Zucker oder Sahne hinzu, die als „Kalorien für andere Zwecke“ zählen. Ein mäßiger Kaffeekonsum von drei bis fünf Tassen (à 8 Unzen) pro Tag kann Teil einer gesunden Ernährungsweise sein.
Alkohol ist nicht nährstoffreich und gehört nicht zu den in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen gesunden Ernährungsmustern. Außerdem hat er Kalorien, die zu den „Kalorien für andere Zwecke“ zählen. Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun Sie dies in Maßen – bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer.
Wichtig ist, dass zu den „Kalorien für andere Zwecke“ auch der gesamte zugesetzte Zucker, die gesättigten und Transfette sowie der Alkohol gehören, den Sie zu sich nehmen. Achten Sie auf Ihren Konsum dieser Nahrungsbestandteile, denn die Kalorien summieren sich schnell.
Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.
