Wie viel Wasser sollten Sie täglich trinken – eine einfache Frage ohne einfache Antwort. Verschiedene Studien haben im Laufe der Jahre Empfehlungen hervorgebracht, aber in Wahrheit hängt Ihre Wasseraufnahme von vielen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Wohnort, Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau.
Gesundheitliche Vorteile von Wasser
Die gesundheitlichen Vorteile sind ziemlich bekannt und nicht sehr tiefgreifend. Der menschliche Körper besteht zu 55%-65% aus Wasser, je nach Alter, Geschlecht und allgemeiner Gesundheit. Im Durchschnitt haben Frauen weniger Wasser als Männer, und übergewichtige Menschen haben weniger als dünne Menschen (Fettgewebe enthält weniger Wasser als mageres Gewebe).
Wie viel Wasser benötigen Sie also?
Jeden Tag verlieren Sie durch Atem, Schweiß, Urin und Stuhlgang Wasser. Damit Ihr Körper richtig funktionieren kann, müssen Sie seine Wasserversorgung durch den Konsum von Getränken und wasserhaltigen Nahrungsmitteln wieder auffüllen.
Es gibt im Allgemeinen zwei Ansätze:
– Ersatz: Die durchschnittliche Urinausscheidung bei Erwachsenen beträgt 1,5 Liter pro Tag. Durch Atmen, Schwitzen und Stuhlgang verlieren Sie fast einen zusätzlichen Liter Wasser pro Tag. Die Nahrung macht etwa 20% unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme aus, so dass der Konsum von 2 Litern Wasser in der Regel den Flüssigkeitsverlust ersetzt.
– Ernährungsempfehlungen. Das Institut für Medizin rät, dass Männer etwa 3,0 Liter (etwa 13 Tassen) und Frauen 2,2 Liter (etwa 9 Tassen) der gesamten Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie so viel Flüssigkeit trinken, dass Sie sich selten durstig fühlen, und wenn Sie zwischen einem und zwei Litern farblosen oder leicht gelben Urin pro Tag produzieren, ist Ihre Flüssigkeitsaufnahme im Allgemeinen wahrscheinlich ausreichend.
Faktoren, die den Wasserbedarf beeinflussen
Je nachdem, wie aktiv Sie sind, in welchem Klima Sie leben, wie Ihr Gesundheitszustand ist und ob Sie schwanger sind oder stillen, muss Ihre gesamte Flüssigkeitsaufnahme möglicherweise geändert werden.
– Sport treiben. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Flüssigkeit benötigen Sie, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Für kurze Bewegungsphasen sollte ein oder zwei Tassen Wasser reichen, aber bei langen, intensiven Bewegungsphasen ist es am besten, ein natriumhaltiges Sportgetränk zu trinken, da dies dazu beiträgt, den Natriumverlust im Schweiß zu ersetzen und die Gefahr einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie zu verringern. Auch Flüssigkeiten sollten nach dem Training ersetzt werden.
– Umwelt. Heißes oder feuchtes Wetter kann Sie zum Schwitzen bringen und erfordert eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr. Erhitzte Raumluft kann auch dazu führen, dass Ihre Haut im Winter Feuchtigkeit verliert.
– Krankheit oder Gesundheitszustand. Anzeichen von Krankheiten, wie Fieber, Erbrechen und Durchfall, führen dazu, dass Ihr Körper zusätzlich Flüssigkeit verliert. In diesen Fällen sollten Sie mehr Wasser trinken und eventuell sogar ein Sportgetränk als Ersatz für das verlorene Natrium benötigen.
– Schwangerschaft oder Stillen. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen zusätzliche Flüssigkeit, um hydratisiert zu bleiben. Vor allem beim Stillen gehen große Mengen an Flüssigkeit verloren.
Dehydrierung und Komplikationen
Wenn Sie nicht mehr Wasser aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, kann dies zu einer Dehydrierung führen. Selbst eine leichte Dehydrierung kann Ihnen Energie entziehen und Sie müde machen. Häufige Ursachen für Dehydrierung sind anstrengende Aktivitäten, übermäßiges Schwitzen, Erbrechen und Durchfall.
Zu den Anzeichen und Symptomen der Dehydrierung gehören:
– Leichter bis übermäßiger Durst – Müdigkeit – Kopfschmerzen – Mundtrockenheit – Wenig oder kein Wasserlassen – Muskelschwäche – Schwindel – Benommenheit
Eine leichte Dehydrierung führt selten zu Komplikationen – solange die Flüssigkeit schnell ersetzt wird – aber schwerere Fälle können lebensbedrohlich sein, besonders bei sehr jungen und älteren Menschen.
Sichere Hydratisierung
Es ist im Allgemeinen keine gute Idee, den Durst allein als Leitfaden dafür zu verwenden, wann man trinken sollte. Wenn man durstig wird, kann man bereits leicht dehydriert sein.
Um die Dehydrierung zu verhindern und sicherzustellen, dass der Körper die benötigte Flüssigkeit hat. Fast jeder gesunde Erwachsene kann Folgendes in Betracht ziehen:
– Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und zwischen den Mahlzeiten ein Glas Wasser. – Hydratisieren Sie vor, während und nach dem Sport. – Ersetzen Sie alkoholische Getränke bei gesellschaftlichen Anlässen durch Sprudelwasser.
Wenn Sie Wasser aus einer Flasche trinken, reinigen Sie die Flasche gründlich oder ersetzen Sie sie oft. Füllen Sie nur Flaschen nach, die für die Wiederverwendung bestimmt sind.
Können Sie zu viel Wasser trinken?
Es ist zwar unüblich, aber es ist möglich, zu viel Wasser zu trinken. Wenn Ihre Nieren nicht in der Lage sind, das überschüssige Wasser auszuscheiden, wird der Elektrolytgehalt (Mineralien) des Blutes verdünnt, was zu einem Zustand führt, der Hyponatriämie (niedriger Natriumgehalt im Blut) genannt wird. Ausdauersportler, die große Mengen Wasser trinken, haben ein höheres Risiko für Hyponatriämie. Im Allgemeinen trinken jedoch gesunde Erwachsene, die eine durchschnittliche amerikanische Ernährung konsumieren, selten zu viel Wasser.
Wenn Sie über Ihre Flüssigkeitsaufnahme besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater. Er oder sie kann Ihnen helfen, die für Sie am besten geeignete Wassermenge zu bestimmen.