Es gibt ein paar häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, ihre Flexibilität zu verbessern. Der erste ist, dass sie sich zu sehr mit ihren Dehnungen anstrengen. Viel zu viele Menschen drücken ihre Dehnungen zu weit und riskieren dabei Muskelfasern zu zerreißen. Wenn Sie einen Muskel zu sehr dehnen, hat er eine schützende Reaktion, die als „Dehnungsreflex“ bezeichnet wird und den Muskel tatsächlich kontrahieren lässt. Das bedeutet, dass man nicht nur Gefahr läuft, sich zu verletzen, sondern dass man nicht so viel Verbesserung erzielt, wie wenn man etwas sanfter vorgeht.
Zweitens, wenn Sie viele andere Muskeln kontrahieren, um Ihr Bein hochzuziehen (dies ist üblich, wenn Sie versuchen, die Kniesehnenmuskeln zu dehnen), dann hilft die gesamte Spannung im restlichen Körper nicht, den Muskel, den Sie zu dehnen versuchen, zu entspannen. Es ist wichtig, während des gesamten Programms entspannt zu bleiben.
Die meisten Menschen versuchen, ihre Flexibilität in den Spagat zu verbessern, indem sie einfach den Spagat machen. Das bringt zwar eine gewisse Distanz, ist aber sicher nicht das ganze Bild. Der Prozess, der meiner Meinung nach am besten funktioniert, besteht darin, langsam durch alle anderen Muskeln in den Beinen und um das Becken herum zu arbeiten, die den Nerv im hinteren Teil des Beins beeinflussen, denn gerade im Wachstum ist dies normalerweise das Problem.
Legen Sie ein wenig groovige Musik auf, und breiten Sie eine Matte aus, um diese kleine Routine zu genießen! Ich finde es viel schöner, mit der Musik zu arbeiten, als die Übungen gezielt zu zählen, nur nicht hetzen! Vergewissern Sie sich, dass Sie schön warm sind, bevor Sie beginnen… Nach dem Unterricht ist ein zügiger Spaziergang oder eine Dusche schön.
– Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße auf den Boden.
– Drehen Sie Ihren unteren Rücken langsam von Seite zu Seite (mindestens 8 Mal).
– Dann arbeiten Sie sanft Ihre Hüften über ihre gesamte Reichweite (gebeugte Knie), indem Sie sie in die Brust ziehen und sie dann zur Seite drehen (4 Mal pro Richtung jedes Bein).
– Dehnen Sie die tiefe Gesäßmuskulatur in mehreren Positionen, indem Sie ein Knie leicht über den Körper bringen und den unteren Teil des Beins herumziehen (Piriformis-Stretch).
– Dann rollen Sie sich um und bringen Sie Ihren Fuß auf Ihren Hintern, um die Vorderseite des Oberschenkels zu strecken.
– Kommen Sie auf ein Knie, in Ausfallschritt-Position, um die Vorderseite der Hüfte zu strecken, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie den Rücken nicht wölben, sondern den Schwanz sanft unterlegen, um die Dehnung zu spüren.
– Drehen Sie die Hüfte langsam so, dass sie auf eine Seitenwand und dann auf die andere zeigt, wobei Sie nach den einschränkenden Stellen tasten.
– Lassen Sie sich tiefer in den Ausfallschritt sinken und atmen Sie langsam.
– Stehen Sie auf und strecken Sie die Waden, wobei Sie darauf achten müssen, dass Sie die Waden im Knie gebeugt und das gemeinsame gerade Bein (jeweils 2 x) strecken.
– Kreisen Sie Ihre Knöchel mehrmals in beide Richtungen und massieren Sie dann langsam die Sohle jedes Fußes mit Ihren Knöcheln (gehen Sie sanft!).
– Nehmen Sie die Beine im Stehen weit auseinander, beugen Sie dann ein Knie und führen Sie die Hände zum Boden, um die Innenseite des Oberschenkels eines Beins zu strecken. Übertragen Sie das Gewicht auf das andere Bein, um die zweite Seite zu strecken.
– Setzen Sie sich auf den Boden, mit den Beinen nach außen in Richtung einer seitlich geteilten Position. Lehnen Sie sich sehr sanft nach vorne, indem Sie das Becken nach vorne kippen und die Wirbelsäule gerade halten.
– Lehnen Sie sich langsam zu einer Seite und heben Sie den gegenüberliegenden Arm an, um die Seite zu strecken, und atmen Sie tief in die untersten Rippen ein, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite (2 x).
– Kommen Sie zurück zur Mitte und lehnen Sie sich wieder sanft nach vorne (Sie sollten in der Lage sein, etwas weiter zu gehen).
– Rollen Sie sich wieder auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße zusammen, und senken Sie dann die Knie in eine „froschartige Streckung“.
– Zum Schluss halten Sie sich hinter der Rückseite eines Knies fest und strecken das Knie sanft aus, um die Rückseite des Oberschenkels zu strecken. Es sollte sich bereits lockerer anfühlen als normal, also halten Sie einfach eine sanfte Dehnung und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Arme entspannt sind! Wirbelsäule gerade!
– Zum Schluss strecken Sie das Knie sanft in die Spaltöffnung, um Ihre Reichweite zu überprüfen. Schieben Sie dies nicht.