Gesundes Essen ist in jedem Alter wichtig, aber besonders wichtig ist es, wenn man älter wird. Für zahlreiche Erwachsene. Allerdings kann der tägliche Verzehr gesunder Nahrungsmittel ein wenig rau sein. Warum sollte ich gut essen? Was ist die Verbindung zwischen gesunde Lebensmittel konsumieren und gut reifen? Was kann ich tun, um mich gesünder zu ernähren? Wie kann ich realistische Ziele wählen, die ich erreichen kann?
Unabhängig davon, wann Sie anfangen, kann eine gesunde Ernährung Ihnen helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten und sogar zu verbessern – umso mehr, wenn Sie sie auch mit Bewegung kombinieren.
Zusammengenommen können gesunde Essgewohnheiten und routinemässige körperliche Aktivität den Unterschied zwischen Unabhängigkeit und einem Leben, in dem man nichts alleine tun kann, ausmachen.
Dies kann Ihnen im Leben helfen, indem es Ihnen die Energie gibt, die Sie benötigen, um aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die Sie tun möchten. Außerdem kann gesunde Ernährung auch das Fortschreiten zahlreicher chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes, Osteoporose und einiger Krebsarten aufhalten oder verlangsamen. Gesunde Ernährung kann Ihnen auch helfen, sowohl mit körperlichen als auch mit psychischen Belastungen, Operationen und sogar mit Erkältungen oder Grippe besser umzugehen.
Welcher Zusammenhang besteht zwischen dem Verzehr gesunder Lebensmittel und einer guten Reifung?
Eine gesunde Lebensweise – zu der sowohl der Verzehr gesunder Nahrungsmittel als auch die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Bewegungsablaufs gehören – kann Ihnen helfen, sich dem natürlichen Reifeprozess anzupassen und Ihre jugendliche Vitalität zu erhalten.
Die Grundlagen einer gesunden Lebensweise
Verzehren Sie eine Auswahl an Lebensmitteln. Essen Sie in Maßen. Die Größe spielt eine Rolle, also begrenzen Sie Ihre Portionen!
Verzehren Sie viel:
- Gemüse und Obst
- Vollkorn (z.B. Brot, Nudeln, Haferflocken und Vollkornreis)
- Hülsenfrüchte (wie getrocknete Bohnen, Erbsen, Linsen)
- Meeresfrüchte
- Ungesättigte Fette (aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen)
- Mageres Fleisch (z.B. Huhn und Pute)
Weniger konsumieren sollten Sie:
- Gesättigte Fette (enthalten in Butter, Schmalz, Fleischwaren, Speck und
- Würstchen)
- Trans-Fette (in verarbeiteten Lebensmitteln, Keksen, Kuchen und frittierten Lebensmitteln)
- Verfeinerte oder angereicherte Körner
- Salz und Zucker (einschließlich zuckerhaltiger Getränke sowie Marmeladen, Süßigkeiten
- und Backwaren)
Was kann ich tun, um besseres Essen zu konsumieren?
Der schwierige Teil ist, sich so zu ernähren, dass Sie Ihr Gewicht gesund halten und gleichzeitig die Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen.
- Gemüse und Obst
- Getreideprodukte, einschließlich Brot, Reis, Teigwaren und Getreide
- Milch und Alternativen wie fettarmer Käse und Joghurt
- Fleisch – Fisch, Schalentiere, Geflügel, mageres Fleisch – und Alternativen wie Eier, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Tofu und Nüsse.
Wie bin ich in der Lage, Ziele zu bestimmen, die ich in der Realität erreichen kann?
Die einfachste Methode, um zum täglichen Verzehr gesunder Lebensmittel überzugehen, ist, sich Ziele zu setzen, die man wirklich erreichen kann. Sagen Sie sich zum Beispiel selbst:
- Ich werde heute noch eine Frucht und ein Gemüse essen.
- Ich werde diese Woche eine Frucht oder ein Gemüse probieren, das ich noch nie zuvor probiert habe.
- Ich werde diese Woche einmal Fisch essen.
- Ich werde Vollkornbrot für mein Sandwich wählen.
- Ich trinke noch ein Glas Wasser pro Tag.
- Ich werde heute aktiver sein.
- Ich werfe meine Fritteuse raus.
- Ich werde die meisten meiner Einkäufe an den Außenrändern des Lebensmittelgeschäfts tätigen, denn dort befinden sich die frischen Lebensmittel.
Ein paar kleine Veränderungen können zu einem sehr großen Unterschied für Ihre Gesundheit führen – bevor Sie überhaupt wissen, was passiert!
Ausgeglichen Essen
Gleichgewicht ist alles? Was ist gesundes Essen? Es sieht so verwirrend aus. Gibt es eine einfache Methode, um sicher zu gehen, dass ich alle notwendigen Nährstoffe bekomme? Also gut, ich verstehe die vier Lebensmittel Gruppen. Aber was ist ein richtiger Anteil? Wie kommt es, dass Gemüse und Früchte so entscheidend sind? Was ist mit Kaffee, Tee und alkoholischen Getränken? Wie steht es mit Salz? Sind Bio-Lebensmittel für mich gesünder? Wo passt Bewegung hinein?
Ein Nährstoff ist eine Substanz, die die für das Leben und das Wachstum notwendige Nahrung liefert. Gesundes Essen ist eine wichtige Methode, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe ohne zusätzliche Kalorien oder zusätzliche Gewichtszunahme zu sich nehmen. Wenn das, was Sie essen, Sie nicht ausreichend ernährt, können Sie eine Multivitamin-/Mineralstoff- und/oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um Folgendes zu unterstützen
Was ist gesunde Ernährung?
Gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, bei der man eine Auswahl an Lebensmitteln isst. Dazu gehören Eiweiß, Kohlenhydrate (insbesondere Ballaststoffe), Fette und Flüssigkeiten.
Eiweiß
Eiweiß hilft, Ihr Muskelgewebe, Ihre Haut und Ihre Nägel wiederherzustellen. Es kann Ihnen helfen, sich selbst zu heilen, wenn Sie krank waren oder eine Operation hatten. Zu den größten Eiweißquellen gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Eier, Käse, Joghurt, Hülsenfrüchte (z.B. getrocknete Erbsen, Bohnen und Linsen), Nüsse, Samen und Sojaprodukte (z.B. Tofu oder Sojagetränke), aber auch Vollkorn, Gemüse und Obst können geringe Mengen an Eiweiß liefern.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie einfach das Protein, das Ihr Körper täglich benötigt, zusammen mit vielen anderen guten Nährstoffen, wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12, beschaffen können:
Verzehren Sie morgens ein paar Eiweiße sowie ein Stück Vollkorntoast und eine Banane. Sie können auch etwas Hafermehl aus ein paar Eiweiß und Milch oder ungesüßte, angereicherte Sojagetränke oder Trockenfrüchte mit fettarmer Buttermilch probieren.
Am Nachmittag können Sie ein Stück fettarmen Käse und etwas Linsensuppe essen. Vielleicht möchten Sie auch gedämpften braunen Reis mit geschnittenen Hühnerstücken und Gemüse wie grüne Bohnen oder Bok Choy probieren.
Wenn die Snack-Zeit gekommen ist, verzehren Sie eine Handvoll Nüsse mit einer dreiviertel Tasse fettarmen Joghurt oder einer kleinen Tasse Milch oder ungesüßtem, angereichertem Sojagetränk.
Essen Sie zum Abendessen Meeresfrüchte (oder Tofu) mit einer halben Tasse Braun- oder Basmatireis, einer halben Tasse Brokkoli oder anderem Gemüse und einer Tasse gemischten Salats.
Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle zu haben. Versuchen Sie es:
- Fügen Sie ein Stück fettarmen Käse zu Ihrem bevorzugten Sandwich hinzu.
- Ein hart gekochtes Ei zerkleinern und in den Salat legen
- Verzehr einer Handvoll ungesalzener Sojanüsse
- Streuen Sie Nüsse und Samen auf Ihr Getreide, Ihren Salat oder Ihr Rührgerät
- Natürliche Mandelbutter auf ein Stück Vollkorntoast oder eine Vollkorntortilla streuen
- Kichererbsen oder Bohnen in eine Rührbrat- oder Nudelsauce geben.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, durch Ihre Essgewohnheiten genügend Protein zu erhalten, nehmen Sie täglich einen Proteinshake ein.
Kohlenhydrate
Gesunde Kohlenhydrate – wie Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarme Milchprodukte – versorgen Ihren Körper mit dem Treibstoff, den Ihr Herz, Ihre Lungen und weitere Organe benötigen, um richtig zu funktionieren. Sie enthalten lebenswichtige Vitamine und Mineralien und helfen Ihnen, indem sie Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um eine weitere Runde zu laufen, etwas länger zu schwimmen oder eine zusätzliche Gewichtserhöhung durchzuführen. Mehrere sind auch wichtige Ballaststoffquellen. Einige Kohlenhydrate sind jedoch ungesund – vor allem diejenigen, die leicht verdaulich sind und die Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen. Dazu gehören Weißbrot, Weißreis, Kekse und Kuchen.
Einige Pläne zur Gewichtsabnahme sagen Ihnen, dass Sie alle Kohlenhydrate einschränken oder loswerden sollten, da sie Sie dazu veranlassen, mehr Gewicht zuzulegen. Nur das schränkt Ihre Möglichkeiten zum Konsum ernsthaft ein, und Sie verlieren zahlreiche wichtige Nährstoffe.
Ballaststoffe
Die Mehrheit der Erwachsenen erhält nur etwa 50% der Ballaststoffe, die sie täglich konsumieren sollten. Ballaststoffe sind ein aus Pflanzen gewonnener Nährstoff. Um Ihren Darm regelmäßig und gesund zu halten, müssen Sie Ballaststoffe zu sich nehmen. Der Verzehr mehrerer ballaststoffreicher Lebensmittel kann Ihnen auch helfen, Ihren Blutcholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu halten und Bluthochdruck zu verhindern. Da Ballaststoffe Ihren Appetit für längere Zeit krümmen, können sie auch bei der Gewichtskontrolle helfen.
Getreide und Getreideprodukte haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt. In Wirklichkeit hilft Ihnen ein ballaststoffreiches Müsli zum Frühstück (eines mit vier oder mehr Gramm Ballaststoffen), Ihren Hunger den ganzen Tag über in Schach zu halten. Verfolgen Sie den ganzen Tag über zusätzliche ballaststoffreiche Nahrungsmittel, wie Vollkorntoast oder Nudeln mit Gemüsesauce, eine scharfe Schüssel Chili oder fettarmen Joghurt mit Obst und Kleie, die darüber gestreut werden. Obst und Gemüse, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen oder Ballaststoffe.
Fette
Studien zeigen nun, dass nicht das Fett ungesund ist, sondern die Art von Fett, die man konsumiert, am wichtigsten ist. Jeder Mensch braucht etwas Fett, um gesund zu bleiben. Fett versorgt Ihren Körper mit Vitalität und hilft beim Aufbau eines Schutzmantels um Ihre Zellen – aber es muss gesundes Fett sein und in den richtigen Portionen.
Zu vermeidende Fette sind gesättigte und Transfettsäuren. Gesättigte Fette werden im Allgemeinen in Lebensmitteln entdeckt, die von Tieren stammen. Trans-Fette stammen im Allgemeinen aus Pflanzenölen, die durch eine Methode namens Hydrierung fest gemacht wurden.
Ungesunde Fette sind in:
- Vollmilch oder Vollfettmilch
- Sahne, Sauerrahm sowie Eiscreme
- Butter sowie Butterschmalz
- Käse
- Fettes rotes Fleisch (Wurst, Schweinespeck, chinesische Fleischkonserven)
- Hühner-, Enten- sowie Putenfettgewebe
- Hartmargarinen sowie Gemüsekürbisse
- Teilweise hydriertes Pflanzenöl
- Frittierte Lebensmittel
- Backwaren (einschließlich Kekse, Kuchen, Torten und Gebäck)
Gesunde Fette sind in:
- Öligen oder fetthaltigen Fischen wie Lachs, Sardellen, Regenbogenforelle, Sardinen, Makrele, Saibling und Hering.
- Nüsse und Samen, wie Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und gemahlene Leinsamen
- Pflanzliche Öle, einschließlich Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Soja- und Sesamöl
- Sowohl Leinsamen- als auch Walnussöle (diese Öle nicht erhitzen; kalt verwenden)
- Weizenkeim
- Avocados
- Mit Omega 3 verstärkte Lebensmittel, darunter Eier, Joghurt sowie Sojagetränke.
Um sicher zu gehen, dass Sie die richtige Portion Fett zu sich nehmen, beginnen Sie mit der Auswahl von Lebensmitteln, die von Natur aus fettarm sind, und fügen Sie dann nicht mehr als zwei bis drei Esslöffel (30 bis 45 Gramm) gesunder, ungesättigter Fette zu dem hinzu, was Sie täglich essen. Dazu gehören Öl, das zur Herstellung von Lebensmitteln, Salatdressings, Margarine und Mayonnaise verwendet wird.
Versuchen Sie außerdem, gesunde Fette durch ungesunde zu ersetzen, wo immer Sie dazu in der Lage sind, und denken Sie daran, die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu studieren. Wenig Fett bedeutet, dass das Essen weniger als drei Gramm Fett pro Portion enthält. Fettfrei bedeutet, dass das Essen weniger als 0,5 Gramm Fett pro Portion enthält.
Wählen Sie mageres Fleisch, und schneiden Sie dann alles Fett ab, das Sie sehen können.
Entfernen Sie die Haut sowohl von Hühnern als auch von Puten.
Grillen, grillen oder braten Sie Ihr Fleisch, Huhn oder Pute, damit das Fett ablaufen kann.
Essen Sie zwei oder mehr Mal pro Woche Fisch.
Wählen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte anstelle von Fleisch. Kochen Sie ein Gericht mit gebackenen Bohnen, Linsen oder Kichererbsen oder bereiten Sie eine Chilischarge vor.
Kochen Sie mit fettarmen Milchprodukten, die mit Magermilch oder 1% Milch aus Joghurt hergestellt werden.
Verwenden Sie fettarme Milch für Kaffee und Tee.
Verwenden Sie statt Butter oder Margarine etwas Senf, Ketchup, Relish, Preiselbeersauce oder natürliche Mandelbutter.
Wählen Sie ein gesundes, fettarmes Salatdressing oder kreieren Sie Ihr eigenes.