Bei der Planung einer vegetarischen Ernährung muss besonders darauf geachtet werden, dass täglich die richtige Menge an Nährstoffen aufgenommen wird. Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink und die Vitamine B-12 und D können mit der richtigen Planung leicht in deinen vegetarischen Lebensstil integriert werden.
Hier sind einige Richtlinien, die bei der Vorbereitung deines wöchentlichen Einkaufs und der Organisation deines wöchentlichen Menüs zu berücksichtigen sind. Pflanzliche Proteine allein können genügend essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren liefern, solange die Quellen für Nahrungsproteine vielfältig sind und die Kalorienzufuhr hoch genug ist, um den Energiebedarf zu decken. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren. Sojaproteine, wie Sojamilch und Tofu, sind nachweislich gleichwertig mit Proteinen tierischen Ursprungs.
Vitamin B-12 ist in einigen angereicherten Frühstückscerealien und Sojagetränken, in einigen Marken von Bierhefe und in Vitaminpräparaten vorhanden. Lesen Sie die Etiketten anderer Lebensmittel sorgfältig durch; Sie werden überrascht sein, welche Lebensmittel mit B-12 angereichert sind.
Als Vegetarier ist es wichtig, dass Sie eine zuverlässige Quelle von Vitamin D in Ihrer Ernährung haben. Die Absorption von ultraviolettem (UV) Licht stimuliert die Bildung von Vitamin D im Körper. Tägliche Bewegung im Freien und die Arbeit im Garten sind gute Alternativen, um diesen wichtigen Nährstoff zu erhalten. Diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben, nach draußen zu gehen und die Sonne zu genießen, sollten vielleicht erwägen, ihre Ernährung zu ergänzen.
Jüngste Studien deuten darauf hin, dass Vegetarier mehr Kalzium aus Lebensmitteln aufnehmen und speichern als ihre nicht-vegetarischen Mitmenschen. Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie einige Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Quellen für pflanzliches Kalzium. Zink ist für Wachstum und Entwicklung von wesentlicher Bedeutung. Gute pflanzliche Quellen sind Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Allerdings ist der tägliche Zinkbedarf eigentlich recht gering.
Achten Sie darauf, eine Ergänzung zu wählen, die nicht mehr als 15-18 mg Zink enthält. Vegetarier haben möglicherweise ein höheres Risiko für Eisenmangel als Nicht-Vegetarier. Getrocknete Bohnen, Spinat, angereicherte Produkte, Bierhefe und Trockenfrüchte sind gute pflanzliche Eisenquellen. Wenn Obst oder Gemüse mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt konsumiert wird, nimmt der Körper das benötigte Eisen leichter auf, so dass Sie diese beiden lebenswichtigen Nährstoffe bei der Planung von Mahlzeiten so viel wie möglich kombinieren sollten.