Vegetarische Ernährung richtig planen

Bei der Planung einer vegetarischen Ernährung muss besonders darauf geachtet werden, dass täglich die richtige Menge an Nährstoffen aufgenommen wird. Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink und die Vitamine B-12 und D können mit der richtigen Planung leicht in deinen vegetarischen Lebensstil integriert werden.

Hier sind einige Richtlinien, die bei der Vorbereitung deines wöchentlichen Einkaufs und der Organisation deines wöchentlichen Menüs zu berücksichtigen sind. Pflanzliche Proteine allein können genügend essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren liefern, solange die Quellen für Nahrungsproteine vielfältig sind und die Kalorienzufuhr hoch genug ist, um den Energiebedarf zu decken. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse enthalten sowohl essentielle als auch nicht essentielle Aminosäuren. Sojaproteine, wie Sojamilch und Tofu, sind nachweislich gleichwertig mit Proteinen tierischen Ursprungs.

Vitamin B-12 ist in einigen angereicherten Frühstückszerealien und Sojagetränken, in einigen Marken von Bierhefe sowie in Vitaminzusätzen enthalten.  Lese dir die Etiketten anderer Lebensmittel genau durch; du könntest überrascht sein, welche Lebensmittel mit B-12 angereichert sind.

Als Vegetarier ist es wichtig, dass du eine zuverlässige Quelle für Vitamin D in deiner Ernährung hast.  Die Aufnahme von ultraviolettem (UV) Licht regt die Bildung von Vitamin D im Körper an. Tägliche Bewegung im Freien und die Arbeit im Garten sind gute Alternativen, um diesen wichtigen Nährstoff zu erhalten. Diejenigen, die nicht die Möglichkeit haben, nach draußen zu gehen und die Sonne zu genießen, sollten vielleicht eine Ergänzung ihrer Ernährung in Betracht ziehen.

Neuere Studien legen nahe, dass Vegetarier mehr Kalzium aus der Nahrung aufnehmen und speichern als ihre nicht-vegetarischen Mitmenschen. Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie einige Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Quellen für pflanzliches Kalzium. Zink ist für Wachstum und Entwicklung unverzichtbar. Gute Pflanzenquellen sind Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Allerdings ist der tägliche Zinkbedarf eigentlich recht gering.

Achte darauf, ein Ergänzungsmittel zu wählen, das nicht mehr als 15-18 mg Zink enthält.  Vegetarier können ein größeres Risiko für Eisenmangel haben als Nicht-Vegetarier. Getrocknete Bohnen, Spinat, angereicherte Produkte, Bierhefe und Trockenfrüchte sind allesamt gute pflanzliche Eisenquellen.  Wenn Obst oder Gemüse mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt verzehrt wird, nimmt der Körper das benötigte Eisen leichter auf, daher solltest du diese beiden lebenswichtigen Nährstoffe bei der Planung von Mahlzeiten so weit wie möglich miteinander kombinieren.

Dieser Artikel handelt von einem Krankheitsbild oder gesundheitlichen oder medizinischen Thema und dient dabei jedoch nicht der Eigendiagnose. Der Beitrag ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie auch unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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