Tipps zum Krafttraining zur Osteoporose-Prävention

Tipps zum Krafttraining zur Osteoporose-Prävention

Ein Beitrag der Valudis Redaktion vom 19. März 2020

Sport

Wie kann man Osteoporose am besten vorbeugen? Nach Meinung vieler Experten auf dem Gebiet der Knochengesundheit ist es Bewegung. Genauer gesagt bietet Krafttraining viele Vorteile für Männer und Frauen, die durch Osteoporose gefährdet sind, Knochen zu verlieren.

Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, nutzt den Widerstand von freien Gewichten, Widerstandsbändern und Wassergymnastik oder Kraftgeräten, um den Aufbau von Kraft in den Muskeln zu unterstützen. Es kann auch dazu beitragen, an den Knochen zu arbeiten, um den Verlust von Mineralien zu verhindern, die die Knochen schwächen. Laut Sportmedizinern kann Krafttraining sogar Ihre Knochenstärke erhöhen, Ihr Osteoporose-Risiko verringern, die Stärke Ihres Bindegewebes verbessern, was die Gelenkstabilität erhöht und die funktionelle Kraft Ihrer Muskeln erhöht.

Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, sagen die Ärzte, kann Krafttraining Ihnen noch in vielerlei Hinsicht zugute kommen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um ein Training zu konzipieren, das Ihren Knochen zugute kommt, ohne das Risiko von Belastungs- oder Kompressionsfrakturen zu erhöhen.

Wenn Ihr Hauptanliegen die Vorbeugung von Osteoporose ist, sollten Sie mit schwereren Gewichten und mehr Widerstand arbeiten. Eine an der University of Arizona durchgeführte und in Medicine and Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie gibt einige Antworten darauf. In dieser Studie rekrutierten Wissenschaftler 140 Frauen nach der Menopause, die in der Vergangenheit eine sitzende Lebensweise hatten, für ein einjähriges, dreimaliges wöchentliches Training. Die Frauen führten acht Übungen durch, die speziell für die Arbeit an bestimmten Muskelgruppen ausgewählt wurden, wobei die Wissenschaftler sowohl vor als auch nach der Studie Knochenscans durchführten. Die Ergebnisse zeigten, dass die ausgewählten Übungen einen messbaren Effekt auf die Hüftknochen hatten, wo die häufigsten Frakturen bei Frauen nach der Menopause auftreten. Sie fanden auch heraus, dass die Vorteile für die Knochen umso größer waren, je mehr das Gesamtgewicht im Laufe des Jahres angehoben wurde.

Wenn Sie gerade erst mit einem Widerstands- und Krafttraining beginnen, bieten Ärzte und Physiotherapeuten folgende Tipps an:

Konsultieren Sie Ihren Arzt und befolgen Sie ein von einem Physiotherapeuten entworfenes Programm, das Ihre Stärken und Bedürfnisse berücksichtigt.

Trainieren Sie in einem Fitnessstudio oder einem Gesundheitsclub unter der Aufsicht von Fachleuten, die Ihnen helfen können, Ihr Trainingsprogramm zu überwachen und anzupassen.

Beginnen Sie langsam und bauen Sie allmählich auf. Kraft- und Widerstandstraining ist ein langsamer Prozess.

Erhöhen Sie die Gewichte im Widerstandstraining nie um mehr als 10% auf einmal. Bei einer stärkeren Erhöhung besteht Verletzungsgefahr.

Heben und senken Sie die Gewichte langsam. Vermeiden Sie es, die Gewichte “hochzuziehen”, um Verletzungen zu vermeiden.

Führen Sie Ihr Krafttraining jeden dritten Tag durch.

Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Gelenke und Knochen stark belasten, und halten Sie sich vom Rudergerät fern. Durch die erforderliche Beugung besteht die Gefahr von Kompressionsfrakturen der Wirbelsäule.

Wenn ein Bereich unmittelbar nach dem Training besonders empfindlich oder steif ist, tragen Sie 10-15 Minuten lang Eis darauf auf, um die Entzündung zu reduzieren.

Richtige Bewegung, Gewichtskontrolle und eine gesunde Ernährung tragen dazu bei, Ihre Knochen stark zu halten und den Verlust der Knochendichte aufgrund von Osteoporose zu verhindern. Tun Sie Ihren Knochen einen Gefallen und trainieren Sie sie ein paar Mal pro Woche.

Dieser Artikel handelt von einem Krankheitsbild oder gesundheitlichen oder medizinischen Thema und dient dabei jedoch nicht der Eigendiagnose. Der Beitrag ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie auch unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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