Kognitive Gesundheit bei älteren Erwachsenen

Dirk de Pol, 14. März 2022

Altern, Gesundheit, Leben

Die kognitive Gesundheit – die Fähigkeit, klar zu denken, zu lernen und sich zu erinnern – ist eine wichtige Komponente bei der Ausübung alltäglicher Tätigkeiten. Die kognitive Gesundheit ist allerdings nur ein Aspekt der allgemeinen Gehirngesundheit. Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen deutet darauf hin, dass die folgenden Schritte mit der kognitiven Gesundheit zusammenhängen. Kleine Veränderungen können sich wirklich auszahlen: Wenn Sie diese Maßnahmen in Ihre Routine aufnehmen, könnten Sie besser funktionieren. Die Forschung zeigt, dass eine Kombination dieser gesunden Lebensgewohnheiten auch das Risiko für die Alzheimer-Krankheit verringern kann.

Achten Sie auf Ihre körperliche Gesundheit

Wenn Sie sich um Ihre körperliche Gesundheit kümmern, kann das Ihre kognitive Gesundheit fördern. Folgendes können Sie beachten:

  • Holen Sie sich die empfohlenen Gesundheitsuntersuchungen.
  • Bewältigung chronischer Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen und hoher Cholesterinspiegel.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die Medikamente, die Sie einnehmen, und mögliche Nebenwirkungen auf Gedächtnis, Schlaf und Gehirnfunktion.
  • Verringerung des Risikos von Hirnverletzungen durch Stürze und andere Unfälle.
  • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum (einige Arzneimittel können in Verbindung mit Alkohol gefährlich sein).
  • Geben Sie das Rauchen auf, wenn Sie derzeit rauchen. Vermeiden Sie auch andere nikotinhaltige Produkte wie Kautabak.
  • Schlafen Sie ausreichend, in der Regel sieben bis acht Stunden pro Nacht.

Bluthochdruck bewältigen

Die Vorbeugung oder Kontrolle von Bluthochdruck hilft nicht nur Ihrem Herzen, sondern kann auch Ihrem Gehirn helfen. Jahrzehntelange Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Bluthochdruck in der Lebensmitte – zwischen 40 und Anfang 60 – das Risiko eines kognitiven Rückgangs im späteren Leben erhöht. Darüber hinaus hat die SPRINT-MIND-Studie, eine landesweite klinische Studie, gezeigt, dass eine intensive Senkung des Blutdrucks (sogar unter den bisherigen Standardzielwert von 140 für den systolischen Blutdruck) das Risiko für leichte kognitive Beeinträchtigungen senkt, die ein Risikofaktor für Demenz sind.

Bluthochdruck verursacht oft keine sichtbaren oder fühlbaren Krankheitsanzeichen. Routinebesuche bei Ihrem Arzt helfen Ihnen, Veränderungen Ihres Blutdrucks zu erkennen, auch wenn Sie sich gut fühlen. Um den Bluthochdruck zu kontrollieren oder zu senken, kann Ihr Arzt Ihnen Bewegung, eine Umstellung Ihrer Ernährung und – falls erforderlich – Medikamente empfehlen. Diese Maßnahmen können dazu beitragen, Ihr Gehirn und Ihr Herz zu schützen.

Gesunde Lebensmittel essen

Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Diabetes zu verringern. Sie kann auch zur Gesunderhaltung des Gehirns beitragen.

Im Allgemeinen besteht eine gesunde Ernährung aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Geflügel sowie fettarmen oder fettfreien Milchprodukten. Sie sollten auch feste Fette, Zucker und Salz einschränken. Achten Sie auf angemessene Portionsgrößen und trinken Sie ausreichend Wasser und andere Flüssigkeiten.

Forscher untersuchen, ob eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen zu erhalten oder das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung zu verringern. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, ein geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken.

Die Wissenschaftler sind sich zwar noch nicht sicher, warum die mediterrane Ernährung dem Gehirn helfen könnte, aber ihre Wirkung auf die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit könnte wiederum das Demenzrisiko verringern. Im Gegensatz dazu erhöht die typische westliche Ernährung häufig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und trägt möglicherweise zu einer schnelleren Alterung des Gehirns bei.

Forscher haben eine andere Diät mit der Bezeichnung MIND entwickelt und testen diese, eine Kombination aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Beobachtungsstudien an mehr als 900 demenzfreien älteren Erwachsenen haben ergeben, dass die Einhaltung der MIND-Diät mit einem geringeren Alzheimer-Risiko und einem langsameren kognitiven Abbau verbunden ist.

Körperlich aktiv sein

Körperlich aktiv zu sein – durch regelmäßigen Sport, Hausarbeit oder andere Aktivitäten – hat viele Vorteile:

  • Sie behalten und verbessern Ihre Kraft
  • Sie haben mehr Energie
  • Sie verbessern Ihr Gleichgewicht
  • Verhinderung oder Verzögerung von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen Problemen
  • Hebt die Stimmung und reduziert Depressionen

Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Betätigung auch für das Gehirn und die kognitiven Fähigkeiten von Vorteil ist, auch wenn ein eindeutiger Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung und der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit noch nicht nachgewiesen werden konnte.

In einer Studie stimulierte Bewegung die Fähigkeit des menschlichen Gehirns, alte Netzwerkverbindungen aufrechtzuerhalten und neue zu knüpfen, die für die kognitive Gesundheit wichtig sind. Andere Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Größe einer für das Gedächtnis und das Lernen wichtigen Hirnstruktur erhöht, was zu einem besseren räumlichen Gedächtnis führt. Es wird angenommen, dass aerobe Übungen, wie z. B. zügiges Gehen, der kognitiven Gesundheit förderlicher sind als nicht aerobe Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Eine Studie ergab, dass der Glukosestoffwechsel im Gehirn – also die Geschwindigkeit, mit der das Gehirn Glukose in Brennstoff umwandelt – umso stärker ansteigt, je mehr Zeit mit moderater körperlicher Betätigung verbracht wird, was das Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verringern kann.

Die Bundesrichtlinien empfehlen, dass sich alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche körperlich betätigen sollten. Spazierengehen ist ein guter Anfang. Sie können auch an Programmen teilnehmen, in denen Sie lernen, sich sicher zu bewegen und Stürze zu vermeiden, die zu Gehirn- und anderen Verletzungen führen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wenn Sie bisher nicht aktiv waren und ein intensives Trainingsprogramm beginnen möchten.

Halten Sie Ihren Geist aktiv

Eine intellektuelle Beschäftigung kann sich positiv auf das Gehirn auswirken. Menschen, die sich in persönlich bedeutsamen Aktivitäten wie Freiwilligenarbeit oder Hobbys engagieren, sagen, dass sie sich glücklicher und gesünder fühlen. Auch das Erlernen neuer Fähigkeiten kann das Denkvermögen verbessern. So ergab eine Studie, dass ältere Erwachsene, die das Quilten oder die digitale Fotografie erlernten, ein besseres Gedächtnis hatten als diejenigen, die nur soziale Kontakte pflegten oder weniger kognitiv anspruchsvolle Tätigkeiten ausübten. Einige der Forschungsergebnisse zu Aktivitäten wie Musik, Theater, Tanz und kreativem Schreiben haben gezeigt, dass sie die Lebensqualität und das Wohlbefinden älterer Menschen verbessern können – von einem besseren Gedächtnis und Selbstwertgefühl bis hin zu weniger Stress und mehr sozialer Interaktion.

Ein kürzlich veröffentlichter, umfassender Bericht, in dem das Design und die Ergebnisse dieser und anderer Studien untersucht wurden, fand jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass diese Art von Aktivitäten eine dauerhafte, positive Wirkung auf die Kognition haben. Um endgültig sagen zu können, ob diese Aktivitäten dazu beitragen können, die Verschlechterung der kognitiven Fähigkeiten zu verringern oder die Gesundheit zu erhalten, sind weitere Forschungen erforderlich, und zwar an einer großen Zahl unterschiedlicher älterer Menschen.

Viele Aktivitäten können Ihren Geist aktiv halten. Lesen Sie zum Beispiel Bücher und Zeitschriften. Spielen Sie Spiele. Nehmen Sie an einem Kurs teil oder unterrichten Sie. Lernen Sie eine neue Fähigkeit oder ein neues Hobby. Arbeiten Sie oder engagieren Sie sich ehrenamtlich. Es ist nicht erwiesen, dass solche geistig anregenden Aktivitäten ernsthafte kognitive Beeinträchtigungen oder die Alzheimer-Krankheit verhindern, aber sie können Spaß machen! Außerdem deuten die Ergebnisse von Beobachtungsstudien darauf hin, dass einige informelle geistig anregende Aktivitäten, wie Lesen oder Spielen, das Risiko von Alzheimer-bedingten kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verringern können.

Einige Wissenschaftler haben argumentiert, dass solche Aktivitäten das Gehirn schützen können, indem sie eine „kognitive Reserve“ aufbauen. Sie können dem Gehirn helfen, in einigen geistigen Funktionen anpassungsfähiger zu werden, so dass es altersbedingte Veränderungen des Gehirns und Gesundheitszustände, die das Gehirn beeinträchtigen, kompensieren kann.

Einige Arten des kognitiven Trainings, die in einer Forschungsumgebung durchgeführt werden, scheinen ebenfalls Vorteile zu haben. Im Rahmen der Studie Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly (ACTIVE) nahmen gesunde Erwachsene ab 65 Jahren an 10 Sitzungen Gedächtnistraining, Training des logischen Denkens oder Training der Verarbeitungsgeschwindigkeit teil. Die Sitzungen verbesserten die geistigen Fähigkeiten der Teilnehmer in dem Bereich, in dem sie trainiert wurden, und es gab Hinweise darauf, dass diese Vorteile zwei Jahre lang anhielten.

Seien Sie vorsichtig mit Behauptungen, dass das Spielen bestimmter Computer- und Onlinespiele Ihr Gedächtnis und andere Arten des Denkens verbessern kann, da sich die Beweise für solche Behauptungen noch entwickeln. Derzeit gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass im Handel angebotene computergestützte Gehirntrainingsanwendungen die gleichen Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten haben wie das ACTIVE-Studientraining. Viele Organisationen unterstützen die Forschung, um festzustellen, ob die verschiedenen Arten des kognitiven Trainings dauerhafte Auswirkungen haben.

Bleiben Sie mit sozialen Aktivitäten in Verbindung

Der Kontakt zu anderen Menschen durch soziale Aktivitäten und Gemeinschaftsprogramme kann Ihr Gehirn aktiv halten und dazu beitragen, dass Sie sich weniger isoliert und mehr mit der Welt um Sie herum verbunden fühlen. Die Teilnahme an sozialen Aktivitäten kann das Risiko für einige Gesundheitsprobleme senken und das Wohlbefinden verbessern.

Menschen, die sich mit anderen an persönlich sinnvollen und produktiven Aktivitäten beteiligen, leben in der Regel länger, sind besser gelaunt und haben einen Sinn für ihre Ziele. Studien zeigen, dass diese Aktivitäten offenbar dazu beitragen, ihr Wohlbefinden zu erhalten und ihre kognitiven Funktionen zu verbessern.

Besuchen Sie also Ihre Familie und Freunde. Engagieren Sie sich ehrenamtlich in einer örtlichen Organisation oder schließen Sie sich einer Gruppe an, die sich mit einem Hobby beschäftigt, das Ihnen Spaß macht. Schließen Sie sich einer Wandergruppe mit anderen älteren Erwachsenen an. Informieren Sie sich über Programme, die von Ihrer Area Agency on Aging, Ihrem Seniorenzentrum oder anderen kommunalen Organisationen angeboten werden. Zunehmend gibt es auch Gruppen, die sich online treffen und so die Möglichkeit bieten, von zu Hause aus mit anderen in Kontakt zu treten, die Ihre Interessen teilen, oder Unterstützung zu erhalten.

Wir wissen noch nicht mit Sicherheit, ob eine dieser Maßnahmen Alzheimer und altersbedingten kognitiven Abbau verhindern oder verzögern kann. Einige dieser Maßnahmen wurden jedoch mit einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz in Verbindung gebracht.

Stress bewältigen

Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens. Kurzfristiger Stress kann sogar unsere Gedanken fokussieren und uns zum Handeln motivieren. Im Laufe der Zeit kann chronischer Stress jedoch das Gehirn verändern, das Gedächtnis beeinträchtigen und das Risiko für Alzheimer und ähnliche Demenzerkrankungen erhöhen. Um Stress zu bewältigen und die Fähigkeit zu entwickeln, sich von stressigen Situationen zu erholen, gibt es viele Dinge, die Sie tun können:

  • Bewegen Sie sich regelmäßig. Tai Chi, Yoga oder Spaziergänge, vor allem in der Natur, können das Wohlbefinden steigern.
  • Schreiben Sie in ein Tagebuch. Wenn Sie Ihre Gedanken oder Sorgen zu Papier bringen, kann Ihnen das helfen, ein Problem loszulassen oder eine neue Lösung zu finden.
  • Versuchen Sie Entspannungstechniken. Praktiken wie Achtsamkeit – bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, ohne zu urteilen – oder Atemübungen können Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen. Sie können helfen, den Blutdruck zu senken, Muskelverspannungen abzubauen und Stress zu reduzieren.
  • Bleiben Sie positiv. Lassen Sie Ihren Groll oder Dinge, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, los, üben Sie sich in Dankbarkeit oder halten Sie inne, um sich an den einfachen Dingen zu erfreuen, wie z. B. an der Behaglichkeit einer Tasse Tee oder an der Schönheit eines Sonnenaufgangs.

Der Beitrag basiert u.a. auf Informationen von MedlinePlus.

Dieser Artikel handelt von einem Krankheitsbild oder gesundheitlichen oder medizinischen Thema und dient dabei jedoch nicht der Eigendiagnose. Der Beitrag ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte lesen und beachten Sie auch unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen!

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