JANU SIRSASANA: Korrekte Fußstellung
Sitzen Sie aufrecht mit gleichmäßig nach vorne gestreckten Beinen. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und stellen Sie den Fuß so auf, dass die Ferse in der rechten Leiste liegt und die Vorderseite des Fußes den linken Oberschenkel berührt. Drehen Sie den Fuß so, dass die Fußsohle nach oben zeigt und drücken Sie das Knie zurück, um einen stumpfen Winkel mit dem Körper zu bilden. Diese Position wird am Anfang schwierig sein; erzwingen Sie sie nicht. Legen Sie eine gefaltete Decke unter das Knie und auch unter die Hüften. Nach und nach wird sich das Knie weiter nach hinten bewegen. Halten Sie einfach den Fuß in der richtigen Position.
JANU SIRSASANA: Korrekte, perfekte Haltung
Nachdem Sie Fuß und Knie richtig positioniert haben, strecken Sie das linke Bein aus und halten es fest auf der Matte. Setzen Sie die Ferse fest und strecken Sie die Zehen nach oben. (Die Ferse sollte sich leicht vom Knöchel wegziehen.) Nun einatmen und sich über das gerade Bein nach vorne beugen, wobei der Fuß möglichst mit beiden Händen gefasst werden sollte. Anfänger sollten sich nur so weit wie möglich beugen, ohne den Rücken zu runden. Wenn diese Haltung korrekt und vollständig ausgeführt wird, rollt der Körper über das gestreckte Bein nach vorne, absolut flach vom Steißbein bis zum Kopf. Bleiben Sie dort so lange wie möglich normal atmend stehen. Einatmen, den Handgriff loslassen, sanft aufstehen, das gebeugte Bein aufrichten und entspannen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
JANU SIRSASANA: Falsche Körperhaltung
Die Ferse ist nicht gegen den eigenen Oberschenkel positioniert. Das Knie ist nicht so weit nach hinten geschoben, dass es einen stumpfen Winkel bildet. Der Rücken ist gehöckert und gewölbt, weil das Becken eingeklemmt ist und nicht richtig heben kann. Statt einer glatten, vollständigen Streckung der Wirbelsäule ist die Lendenwirbelsäule überstreckt und der Rest der Wirbelsäule eingeengt. Das linke Bein liegt nicht flach auf dem Boden.
TRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA: Sitzende, vorwärtsgebeugte Pose über ein Bein
Diese Haltung folgt im Allgemeinen der vorhergehenden. Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen. Beugen Sie das rechte Bein so, dass der rechte Fuß nahe der rechten Hüfte ist. Die Zehen sollten nach hinten zeigen. Die rechte Wade drückt gegen den rechten Oberschenkel. Der Körper wird sich in dieser Position neigen, legen Sie also ein kleines gefaltetes Handtuch unter das linke Gesäß, um die Hüften waagerecht und die Vorwärtsstreckung gleichmäßig und gestreckt zu halten. Halten Sie den linken Fuß mit beiden Händen, atmen Sie ein und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie beide Knie zusammenhalten, während Sie sich über das gerade Bein nach vorne strecken. Viele Schüler werden es in dieser Position schwierig finden, den Fuß des ausgestreckten Beines überhaupt zu ergreifen. Verzweifeln Sie nicht. Halten Sie einfach das Knie, das Schienbein oder den Knöchel fest und setzen Sie sich, tief atmend, in die Position, die Ihre beste Streckung darstellt. Wenn der Rücken straff und die Wirbelsäule unflexibel ist, wird dies einige Zeit dauern. Lassen Sie den Halt los und richten Sie das gebeugte Bein auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.