Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, stellen aufgrund der unsachgemäßen Lichtbelastung/Aktivität eine große Herausforderung für ihr Schlafsystem dar. Die Lichtexposition bestimmt den Rhythmus unserer Körpertemperatur und kontrolliert unseren Melatoninspiegel. Wenn Sie eine Nachtschicht arbeiten, bleiben Sie aktiv, während Ihr Körper denkt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Das belastet Ihr Schlafsystem und ist auch schwierig für Ihr Gefühlsleben, da es Ihre sozialen Aktivitäten mit Freunden und Familie einschränkt.
Und wegen des Lichtmangels während der Arbeit fühlen sich viele Nachtschichtarbeiter während der Arbeit schläfrig, einige Nachtschichtarbeiter dösen sogar ein, wenn sie mit ihrem Auto nach Hause fahren. Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen, die Ihnen helfen sollen, gut zu schlafen und sich während der Arbeit weniger schläfrig zu fühlen.
- Routine
Die Aufrechterhaltung eines „regelmäßigen Schlafplans an den Wochenenden ist wichtig. Indem Sie am Wochenende genauso schlafen wie an den Wochentagen, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körpertemperaturrhythmus an diese Einstellung anpasst und Sie auf lange Sicht besseren Schlaf und ein höheres Energieniveau erhalten.
- Kurzer Mittagsschlaf
Aufgrund des Mangels an Sonnenlicht in Ihrem Zeitplan wird Ihr Körper versuchen, länger zu schlafen als andere Menschen. Aber es ist durchaus möglich, dass Sie tagsüber immer noch mit Ihren Lieben interagieren wollen. Wenn Sie sich nach dem Schlaf immer noch unausgeruht und schläfrig fühlen, machen Sie tagsüber ein kurzes Nickerchen von 10-45 Minuten. Die kurze Zeit des Schlafs der Stufe 2 wird Sie körperlich aufladen – so können Sie tagsüber wacher bleiben.
- Bewegung vor der Arbeit
Durch die Bewegung wird Ihr Körpertemperatur-Rhythmus erhöht, was Sie während der Arbeit wacher und aufmerksamer macht. Da Sie bei der Arbeit eine hohe Temperatur erfahren haben, werden Sie nach der Arbeit eine niedrige Temperatur haben, die Ihnen das Einschlafen und den Tiefschlaf erleichtert.
- Helles Licht während der Arbeit
Wenn Sie sich während der Nachtschicht hochintensivem Licht aussetzen, können Sie energischer werden, wenn das Licht Ihre Körpertemperatur erhöht. Wenn Sie sich während der Arbeit energischer fühlen, würden Sie sich nach der Arbeit müde fühlen, so dass Sie nach der Arbeit gut schlafen können.
Die beste Art und Weise, die Müdigkeit bei der Arbeit zu bekämpfen, ist ein künstlich heller Lichtgenerator (sprechen Sie mit Ihrem Chef darüber – es ist gut für die Produktivität), der 5000-10000 Lux Licht erzeugen kann.
- Vermeiden Sie die Morgensonne
Versuchen Sie, Licht zu vermeiden, wenn Sie die Arbeit verlassen, indem Sie eine dunkle Sonnenbrille tragen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Ihr Körper verwirrt wird und denkt, es sei Zeit aufzuwachen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nach der Arbeit in einem dunklen Raum schlafen und dass Ihr Schlaf nicht durch helles Licht unterbrochen wird. Helles Morgenlicht ist ein wichtiger Hinweis für Ihren Körper, dass es Zeit zum Aufstehen ist, und dies wird Ihren Schlaf drastisch einschränken.
- Schlafen Sie nicht sofort
Schlafen Sie in den ersten 3 Stunden nicht, wenn Sie zu Hause ankommen (normalerweise 6-7 Uhr morgens), da dies durch die morgendliche Aktivität rund ums Haus unterbrochen wird. Die ersten drei Stunden Ihres Schlafs enthalten den größten Teil Ihres Tiefschlafs, deshalb sollten Sie nicht direkt nach der Arbeit zu Bett gehen, sondern warten, bis alle im Haus zur Arbeit gehen und die Kinder gefrühstückt haben und in der Schule sind – so können Sie sich nach der Arbeit ausruhen und schlafen gehen.
Schließlich wird die Schichtarbeit immer anstrengend für das Schlafsystem sein. Mit den in diesem Artikel vorgestellten Vorschlägen sollten Sie jedoch in der Lage sein, die Stärke Ihres Schlafsystems zu erhöhen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen und ein höheres Energieniveau zu genießen.